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Dietas mais saudáveis ​​vinculadas a menores taxas de morte prematura nos EUA

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Um novo estudo descobriu que uma alimentação saudável evitou 1,1 milhão de mortes prematuras nos últimos 20 anos

Shutterstock / Photographee.eu

Uma dieta saudável pode protegê-lo contra uma variedade de doenças, desde obesidade até hipertensão.

Apropriado nutrição não apenas melhora sua saúde geral, é crucial para protelar muitos doenças crônicas que afetam nossa população hoje. Em vez disso, nos encontramos lutando contra as chamadas "doenças do estilo de vida", como diabetes, obesidade e doenças cardíacas. As escolhas que você faz todos os dias - desde decidir ter um doce no café da manhã, em vez de um smoothie, para pular o treino em favor de uma maratona Netflix - contribuir para o desenvolvimento dessas doenças. Embora essas condições sejam extremamente prevalentes, elas também são completamente evitáveis. E o melhor preventivo passa a ser um dieta saudável.

Um novo estude publicado na revista Health Affairs enfatiza a importância de manter uma boa alimentação. Os pesquisadores examinaram como a dieta americana evoluiu entre 1992 e 2012 e como essa mudança impactou a taxa de mortes prematuras no país. Eles analisaram os dados que relacionam as tendências na qualidade da dieta aos resultados de saúde em duas grandes coortes e estimaram que a alimentação saudável foi responsável pela prevenção de 1,1 milhão de mortes prematuras durante esses 20 anos. Eles também descobriram que havia casos mais baixos de diabetes, doença cardíaca, e Câncer entre os participantes.

Embora esta seja uma boa notícia para os fanáticos por saúde lá fora, há uma desvantagem. Usando uma escala de zero a 110, sendo 110 o mais saudavel, os pesquisadores descobriram que as dietas da maioria dos americanos eram avaliadas abaixo de 50. Acontece que os comedores saudáveis ​​são a exceção, não a regra. Os pesquisadores pedem iniciativas de educação em saúde ampliadas e federais políticas para encorajar mais americanos a adotarem um estilo de vida mais saudável. “Iniciativas de políticas são urgentemente necessárias para abordar outros Alimentação saudável componentes para manter e acelerar melhorias em dieta, ”Concluíram os autores do estudo.

Nesse ínterim, você pode facilmente cuidar de sua saúde fazendo várias Mudancas de estilo de vida. Leva anos para que as políticas sejam implementadas, mas fazer pequenas modificações todos os dias pode ter um grande impacto no seu futuro imediato. Tente substituir o sanduíche que você costuma comer no almoço por um salada. Carregue cerca de 16 onças reutilizáveis agua garrafa e comprometa-se a beber e reabastecê-la duas vezes ao meio-dia. Prepare e congele jantares para a semana no domingo e planeje pedir o menos possível. Escolha uma dessas idéias e tente colocá-la em prática por uma semana inteira. Depois, veja se consegue incorporar outro na próxima semana. Antes que você perceba, você estará no bom caminho para uma vida saudável, equilibrado estilo de vida.

A apresentação de slides que acompanha é fornecida por Lauren Gordon, membro da equipe editorial do Daily Meal.


Mudanças no estilo de vida para diminuir o risco de doenças cardíacas

Quase metade de todas as mortes prematuras pode ser devido a escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, como exercícios insuficientes, dieta pobre e tabagismo. Esses fatores de risco aumentam o risco de hipertensão, diabetes, ataque cardíaco e derrame.

A boa notícia é que as mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Em um estudo que analisou mais de 55.000 pessoas, aqueles com hábitos de vida favoráveis, como não fumar, não ser obeso, praticar atividade física regular e comer uma dieta saudável, reduziram o risco de doenças cardíacas em quase 50%.

O American College of Cardiology (ACC) e a American Heart Association (AHA) publicaram recentemente diretrizes detalhando estilo de vida e recomendações comportamentais para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV) em pessoas que ainda não as têm. As diretrizes abordavam dieta e nutrição, exercícios e atividade física, peso corporal e uso de tabaco. Eles se baseiam em evidências de que escolhas de estilo de vida mais saudáveis ​​podem reduzir o risco de morte prematura e invalidez devido a doenças cardíacas.

As diretrizes do ACC / AHA incluíam recomendações dietéticas específicas, como uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos inteiros e peixes. Eles também recomendam limitar o sódio, gorduras saturadas, carboidratos refinados, bebidas adoçadas e carnes processadas, e omitir as gorduras trans.

Que outras mudanças no estilo de vida posso fazer para diminuir o risco de doenças cardíacas?

Um estilo de vida saudável envolve uma variedade de comportamentos saudáveis. Uma maneira de pensar sobre os riscos de doenças cardíacas e as mudanças de estilo de vida correspondentes é a sigla ABCDES:

UMAlcohol
Bboa pressão
Ccolesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Vamos examinar cada um desses elementos.

Evite álcool em excesso

Embora o benefício do consumo leve a moderado de álcool seja um tanto controverso, o consumo excessivo de álcool está associado ao aumento do risco de morte, doenças cardíacas e hepáticas. Estudos mostram que os danos ocorrem quando os indivíduos consomem mais de 100 gramas de álcool, ou cerca de 7 doses, por semana. Uma bebida padrão - 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas - contém 14 gramas de álcool.

Qual dieta pode reduzir a pressão arterial?

Seguir um padrão alimentar saudável, como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A dieta DASH é projetada especificamente para reduzir a pressão arterial. Ele enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, nozes, sementes e carnes magras. Esses alimentos são geralmente ricos em fibras e pobres em gordura saturada, colesterol e sódio.

Estudos sugerem que a dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número superior) em cerca de 8 mm Hg e a pressão arterial diastólica (o número inferior) em cerca de 4 mm Hg e reduzir a mortalidade.

Como posso diminuir o colesterol?

O colesterol elevado é um fator de risco para doenças cardíacas e está associado a um maior risco de morte. Embora a genética desempenhe um papel, o peso excessivo, a inatividade física, o diabetes tipo 2 e a ingestão excessiva de álcool também contribuem para o colesterol alto.

A pesquisa sugere que reduzir a gordura saturada na dieta e substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada pode diminuir o risco cardiovascular. Isso significa substituir manteiga, óleo de coco, óleo de palma, gordura vegetal ou banha por azeite, cártamo, canola, milho, gergelim, soja e óleos de girassol.

Descobriu-se que a dieta mediterrânea diminui o colesterol e reduz o risco de DCV. Essa dieta é rica em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos inteiros, com consumo limitado de carnes vermelhas e doces. O azeite é a principal fonte de gordura alimentar.

Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, atum, arenque e cavala, também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como posso reduzir meu risco de diabetes?

O diabetes é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Felizmente, as mudanças no estilo de vida podem ajudar. Por exemplo, se você tem pré-diabetes, perder pelo menos 7% do peso corporal e praticar 150 minutos ou mais por semana de atividade física de intensidade moderada reduz o risco de progredir para diabetes.

Dietas saudáveis, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, e dietas baseadas em vegetais enfatizando alimentos ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, e mais baixas em carga glicêmica e gorduras saturadas, também são recomendadas.

Quanto exercício eu preciso?

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que todos os adultos de 18 a 64 anos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana - ou uma mistura equivalente de os dois. Atividades como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo e outros exercícios aeróbicos são boas opções.

Como regra geral, ser ativo é melhor do que ser sedentário. Por exemplo, dar pelo menos 4.400 passos por dia está associado a um menor risco de morte do que dar apenas 2.700 passos por dia.

Quão ruim é fumar para minha saúde?

Os fumantes têm maior risco de doenças cardíacas do que os que nunca fumaram e risco de morte duas a três vezes maior. Quanto mais você fuma, maior o risco de morte.

Medicamentos para parar de fumar, como vareniclina (Chantix) e bupropiona (Wellbutrin), e terapias de reposição de nicotina, são geralmente seguros e podem ajudar efetivamente as pessoas a parar de fumar.


Mudanças no estilo de vida para diminuir o risco de doenças cardíacas

Quase metade de todas as mortes prematuras pode ser devido a escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, como exercícios insuficientes, dieta pobre e tabagismo. Esses fatores de risco aumentam o risco de hipertensão, diabetes, ataque cardíaco e derrame.

A boa notícia é que as mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Em um estudo que analisou mais de 55.000 pessoas, aqueles com hábitos de vida favoráveis, como não fumar, não ser obeso, praticar atividade física regular e comer uma dieta saudável, reduziram o risco de doenças cardíacas em quase 50%.

O American College of Cardiology (ACC) e a American Heart Association (AHA) publicaram recentemente diretrizes detalhando estilo de vida e recomendações comportamentais para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV) em pessoas que ainda não as têm. As diretrizes abordavam dieta e nutrição, exercícios e atividade física, peso corporal e uso de tabaco. Eles se baseiam em evidências de que escolhas de estilo de vida mais saudáveis ​​podem reduzir o risco de morte prematura e invalidez devido a doenças cardíacas.

As diretrizes do ACC / AHA incluíam recomendações dietéticas específicas, como uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos inteiros e peixes. Eles também recomendam limitar o sódio, gorduras saturadas, carboidratos refinados, bebidas adoçadas e carnes processadas, e omitir as gorduras trans.

Que outras mudanças no estilo de vida posso fazer para diminuir o risco de doenças cardíacas?

Um estilo de vida saudável envolve uma variedade de comportamentos saudáveis. Uma maneira de pensar sobre os riscos de doenças cardíacas e as mudanças de estilo de vida correspondentes é a sigla ABCDES:

UMAlcohol
Bboa pressão
Ccolesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Vamos examinar cada um desses elementos.

Evite álcool em excesso

Embora o benefício do consumo leve a moderado de álcool seja um tanto controverso, o consumo excessivo de álcool está associado ao aumento do risco de morte, doenças cardíacas e hepáticas. Estudos mostram que os danos ocorrem quando os indivíduos consomem mais de 100 gramas de álcool, ou cerca de 7 doses, por semana. Uma bebida padrão - 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas - contém 14 gramas de álcool.

Qual dieta pode reduzir a pressão arterial?

Seguir um padrão alimentar saudável, como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A dieta DASH é projetada especificamente para reduzir a pressão arterial. Ele enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, nozes, sementes e carnes magras. Esses alimentos são geralmente ricos em fibras e pobres em gordura saturada, colesterol e sódio.

Estudos sugerem que a dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número superior) em cerca de 8 mm Hg e a pressão arterial diastólica (o número inferior) em cerca de 4 mm Hg e reduzir a mortalidade.

Como posso diminuir o colesterol?

O colesterol elevado é um fator de risco para doenças cardíacas e está associado a um maior risco de morte. Embora a genética desempenhe um papel, o peso excessivo, a inatividade física, o diabetes tipo 2 e a ingestão excessiva de álcool também contribuem para o colesterol alto.

A pesquisa sugere que reduzir a gordura saturada na dieta e substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada pode diminuir o risco cardiovascular. Isso significa substituir manteiga, óleo de coco, óleo de palma, gordura vegetal ou banha por azeite, cártamo, canola, milho, gergelim, soja e óleos de girassol.

Descobriu-se que a dieta mediterrânea diminui o colesterol e reduz o risco de DCV. Essa dieta é rica em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos inteiros, com consumo limitado de carnes vermelhas e doces. O azeite é a principal fonte de gordura alimentar.

Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, atum, arenque e cavala, também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como posso reduzir meu risco de diabetes?

O diabetes é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Felizmente, as mudanças no estilo de vida podem ajudar. Por exemplo, se você tem pré-diabetes, perder pelo menos 7% do peso corporal e praticar 150 minutos ou mais por semana de atividade física de intensidade moderada reduz o risco de progredir para diabetes.

Dietas saudáveis, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, e dietas baseadas em vegetais enfatizando alimentos ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, e mais baixas em carga glicêmica e gorduras saturadas, também são recomendadas.

Quanto exercício eu preciso?

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que todos os adultos de 18 a 64 anos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana - ou uma mistura equivalente de os dois. Atividades como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo e outros exercícios aeróbicos são boas opções.

Como regra geral, ser ativo é melhor do que ser sedentário. Por exemplo, dar pelo menos 4.400 passos por dia está associado a um menor risco de morte do que dar apenas 2.700 passos por dia.

Quão ruim é fumar para minha saúde?

Os fumantes têm maior risco de doenças cardíacas do que os que nunca fumaram e risco de morte duas a três vezes maior. Quanto mais você fuma, maior o risco de morte.

Medicamentos para parar de fumar, como vareniclina (Chantix) e bupropiona (Wellbutrin), e terapias de reposição de nicotina, são geralmente seguros e podem ajudar efetivamente as pessoas a parar de fumar.


Mudanças no estilo de vida para diminuir o risco de doenças cardíacas

Quase metade de todas as mortes prematuras pode ser devido a escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, como exercícios insuficientes, dieta pobre e tabagismo. Esses fatores de risco aumentam o risco de hipertensão, diabetes, ataque cardíaco e derrame.

A boa notícia é que as mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Em um estudo que analisou mais de 55.000 pessoas, aqueles com hábitos de vida favoráveis, como não fumar, não ser obeso, praticar atividade física regular e comer uma dieta saudável, reduziram o risco de doenças cardíacas em quase 50%.

O American College of Cardiology (ACC) e a American Heart Association (AHA) publicaram recentemente diretrizes detalhando estilo de vida e recomendações comportamentais para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV) em pessoas que ainda não as têm. As diretrizes abordavam dieta e nutrição, exercícios e atividade física, peso corporal e uso de tabaco. Eles se baseiam em evidências de que escolhas de estilo de vida mais saudáveis ​​podem reduzir o risco de morte prematura e invalidez devido a doenças cardíacas.

As diretrizes do ACC / AHA incluíam recomendações dietéticas específicas, como uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos inteiros e peixes. Eles também recomendam limitar o sódio, gorduras saturadas, carboidratos refinados, bebidas adoçadas e carnes processadas, e omitir as gorduras trans.

Que outras mudanças no estilo de vida posso fazer para diminuir o risco de doenças cardíacas?

Um estilo de vida saudável envolve uma variedade de comportamentos saudáveis. Uma maneira de pensar sobre os riscos de doenças cardíacas e as mudanças de estilo de vida correspondentes é a sigla ABCDES:

UMAlcohol
Bboa pressão
Ccolesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Vamos examinar cada um desses elementos.

Evite álcool em excesso

Embora o benefício do consumo leve a moderado de álcool seja um tanto controverso, o consumo excessivo de álcool está associado ao aumento do risco de morte, doenças cardíacas e hepáticas. Estudos mostram que os danos ocorrem quando os indivíduos consomem mais de 100 gramas de álcool, ou cerca de 7 doses, por semana. Uma bebida padrão - 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas - contém 14 gramas de álcool.

Qual dieta pode reduzir a pressão arterial?

Seguir um padrão alimentar saudável, como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A dieta DASH é projetada especificamente para reduzir a pressão arterial. Ele enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, nozes, sementes e carnes magras. Esses alimentos são geralmente ricos em fibras e pobres em gordura saturada, colesterol e sódio.

Estudos sugerem que a dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número superior) em cerca de 8 mm Hg e a pressão arterial diastólica (o número inferior) em cerca de 4 mm Hg e reduzir a mortalidade.

Como posso diminuir o colesterol?

O colesterol elevado é um fator de risco para doenças cardíacas e está associado a um maior risco de morte. Embora a genética desempenhe um papel, o peso excessivo, a inatividade física, o diabetes tipo 2 e a ingestão excessiva de álcool também contribuem para o colesterol alto.

A pesquisa sugere que reduzir a gordura saturada na dieta e substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada pode diminuir o risco cardiovascular. Isso significa substituir manteiga, óleo de coco, óleo de palma, gordura vegetal ou banha por azeite, cártamo, canola, milho, gergelim, soja e óleos de girassol.

Descobriu-se que a dieta mediterrânea diminui o colesterol e reduz o risco de DCV. Essa dieta é rica em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos inteiros, com consumo limitado de carnes vermelhas e doces. O azeite é a principal fonte de gordura alimentar.

Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, atum, arenque e cavala, também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como posso reduzir meu risco de diabetes?

O diabetes é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Felizmente, as mudanças no estilo de vida podem ajudar. Por exemplo, se você tem pré-diabetes, perder pelo menos 7% do peso corporal e praticar 150 minutos ou mais por semana de atividade física de intensidade moderada reduz o risco de progredir para diabetes.

Dietas saudáveis, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, e dietas baseadas em vegetais enfatizando alimentos ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, e mais baixas em carga glicêmica e gorduras saturadas, também são recomendadas.

Quanto exercício eu preciso?

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que todos os adultos de 18 a 64 anos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana - ou uma mistura equivalente de os dois. Atividades como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo e outros exercícios aeróbicos são boas opções.

Como regra geral, ser ativo é melhor do que ser sedentário. Por exemplo, dar pelo menos 4.400 passos por dia está associado a um menor risco de morte do que dar apenas 2.700 passos por dia.

Quão ruim é fumar para minha saúde?

Os fumantes têm maior risco de doenças cardíacas do que os que nunca fumaram e risco de morte duas a três vezes maior. Quanto mais você fuma, maior o risco de morte.

Medicamentos para parar de fumar, como vareniclina (Chantix) e bupropiona (Wellbutrin), e terapias de reposição de nicotina, são geralmente seguros e podem ajudar efetivamente as pessoas a parar de fumar.


Mudanças no estilo de vida para diminuir o risco de doenças cardíacas

Quase metade de todas as mortes prematuras pode ser devido a escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, como exercícios insuficientes, dieta pobre e tabagismo. Esses fatores de risco aumentam o risco de hipertensão, diabetes, ataque cardíaco e derrame.

A boa notícia é que as mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Em um estudo que analisou mais de 55.000 pessoas, aqueles com hábitos de vida favoráveis, como não fumar, não ser obeso, praticar atividade física regular e comer uma dieta saudável, reduziram o risco de doenças cardíacas em quase 50%.

O American College of Cardiology (ACC) e a American Heart Association (AHA) publicaram recentemente diretrizes detalhando estilo de vida e recomendações comportamentais para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV) em pessoas que ainda não as têm. As diretrizes abordavam dieta e nutrição, exercícios e atividade física, peso corporal e uso de tabaco. Eles se baseiam em evidências de que escolhas de estilo de vida mais saudáveis ​​podem reduzir o risco de morte prematura e invalidez devido a doenças cardíacas.

As diretrizes do ACC / AHA incluíam recomendações dietéticas específicas, como uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos inteiros e peixes. Eles também recomendam limitar o sódio, gorduras saturadas, carboidratos refinados, bebidas adoçadas e carnes processadas, e omitir as gorduras trans.

Que outras mudanças no estilo de vida posso fazer para diminuir o risco de doenças cardíacas?

Um estilo de vida saudável envolve uma variedade de comportamentos saudáveis. Uma maneira de pensar sobre os riscos de doenças cardíacas e as mudanças de estilo de vida correspondentes é a sigla ABCDES:

UMAlcohol
Bboa pressão
Ccolesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Vamos examinar cada um desses elementos.

Evite álcool em excesso

Embora o benefício do consumo leve a moderado de álcool seja um tanto controverso, o consumo excessivo de álcool está associado ao aumento do risco de morte, doenças cardíacas e hepáticas. Estudos mostram que os danos ocorrem quando os indivíduos consomem mais de 100 gramas de álcool, ou cerca de 7 doses, por semana. Uma bebida padrão - 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas - contém 14 gramas de álcool.

Qual dieta pode reduzir a pressão arterial?

Seguir um padrão alimentar saudável, como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A dieta DASH é projetada especificamente para reduzir a pressão arterial. Ele enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, nozes, sementes e carnes magras. Esses alimentos são geralmente ricos em fibras e pobres em gordura saturada, colesterol e sódio.

Estudos sugerem que a dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número superior) em cerca de 8 mm Hg e a pressão arterial diastólica (o número inferior) em cerca de 4 mm Hg e reduzir a mortalidade.

Como posso diminuir o colesterol?

O colesterol elevado é um fator de risco para doenças cardíacas e está associado a um maior risco de morte. Embora a genética desempenhe um papel, o peso excessivo, a inatividade física, o diabetes tipo 2 e a ingestão excessiva de álcool também contribuem para o colesterol alto.

A pesquisa sugere que reduzir a gordura saturada na dieta e substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada pode diminuir o risco cardiovascular. Isso significa substituir manteiga, óleo de coco, óleo de palma, gordura vegetal ou banha por azeite, cártamo, canola, milho, gergelim, soja e óleos de girassol.

Descobriu-se que a dieta mediterrânea diminui o colesterol e reduz o risco de DCV. Essa dieta é rica em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos inteiros, com consumo limitado de carnes vermelhas e doces. O azeite é a principal fonte de gordura alimentar.

Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, atum, arenque e cavala, também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como posso reduzir meu risco de diabetes?

O diabetes é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Felizmente, as mudanças no estilo de vida podem ajudar. Por exemplo, se você tem pré-diabetes, perder pelo menos 7% do peso corporal e praticar 150 minutos ou mais por semana de atividade física de intensidade moderada reduz o risco de progredir para diabetes.

Dietas saudáveis, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, e dietas baseadas em vegetais enfatizando alimentos ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, e mais baixas em carga glicêmica e gorduras saturadas, também são recomendadas.

Quanto exercício eu preciso?

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que todos os adultos de 18 a 64 anos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana - ou uma mistura equivalente de os dois. Atividades como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo e outros exercícios aeróbicos são boas opções.

Como regra geral, ser ativo é melhor do que ser sedentário. Por exemplo, dar pelo menos 4.400 passos por dia está associado a um menor risco de morte do que dar apenas 2.700 passos por dia.

Quão ruim é fumar para minha saúde?

Os fumantes têm maior risco de doenças cardíacas do que os que nunca fumaram e risco de morte duas a três vezes maior. Quanto mais você fuma, maior o risco de morte.

Medicamentos para parar de fumar, como vareniclina (Chantix) e bupropiona (Wellbutrin), e terapias de reposição de nicotina, são geralmente seguros e podem ajudar efetivamente as pessoas a parar de fumar.


Mudanças no estilo de vida para diminuir o risco de doenças cardíacas

Quase metade de todas as mortes prematuras pode ser devido a escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, como exercícios insuficientes, dieta pobre e tabagismo. Esses fatores de risco aumentam o risco de hipertensão, diabetes, ataque cardíaco e derrame.

A boa notícia é que as mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Em um estudo que analisou mais de 55.000 pessoas, aqueles com hábitos de vida favoráveis, como não fumar, não ser obeso, praticar atividade física regular e comer uma dieta saudável, reduziram o risco de doenças cardíacas em quase 50%.

O American College of Cardiology (ACC) e a American Heart Association (AHA) publicaram recentemente diretrizes detalhando estilo de vida e recomendações comportamentais para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV) em pessoas que ainda não as têm. As diretrizes abordavam dieta e nutrição, exercícios e atividade física, peso corporal e uso de tabaco. Eles se baseiam em evidências de que escolhas de estilo de vida mais saudáveis ​​podem reduzir o risco de morte prematura e invalidez devido a doenças cardíacas.

As diretrizes do ACC / AHA incluíam recomendações dietéticas específicas, como uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos inteiros e peixes. Eles também recomendam limitar o sódio, gorduras saturadas, carboidratos refinados, bebidas adoçadas e carnes processadas, e omitir as gorduras trans.

Que outras mudanças no estilo de vida posso fazer para diminuir o risco de doenças cardíacas?

Um estilo de vida saudável envolve uma variedade de comportamentos saudáveis. Uma maneira de pensar sobre os riscos de doenças cardíacas e as mudanças de estilo de vida correspondentes é a sigla ABCDES:

UMAlcohol
Bboa pressão
Ccolesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Vamos examinar cada um desses elementos.

Evite álcool em excesso

Embora o benefício do consumo leve a moderado de álcool seja um tanto controverso, o consumo excessivo de álcool está associado ao aumento do risco de morte, doenças cardíacas e hepáticas. Estudos mostram que os danos ocorrem quando os indivíduos consomem mais de 100 gramas de álcool, ou cerca de 7 doses, por semana. Uma bebida padrão - 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de bebidas destiladas - contém 14 gramas de álcool.

Qual dieta pode reduzir a pressão arterial?

Seguir um padrão alimentar saudável, como a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A dieta DASH é projetada especificamente para reduzir a pressão arterial. Ele enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, nozes, sementes e carnes magras. Esses alimentos são geralmente ricos em fibras e pobres em gordura saturada, colesterol e sódio.

Estudos sugerem que a dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número superior) em cerca de 8 mm Hg e a pressão arterial diastólica (o número inferior) em cerca de 4 mm Hg e reduzir a mortalidade.

Como posso diminuir o colesterol?

O colesterol elevado é um fator de risco para doenças cardíacas e está associado a um maior risco de morte. Embora a genética desempenhe um papel, o peso excessivo, a inatividade física, o diabetes tipo 2 e a ingestão excessiva de álcool também contribuem para o colesterol alto.

A pesquisa sugere que reduzir a gordura saturada na dieta e substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada pode diminuir o risco cardiovascular. Isso significa substituir manteiga, óleo de coco, óleo de palma, gordura vegetal ou banha por azeite, cártamo, canola, milho, gergelim, soja e óleos de girassol.

Descobriu-se que a dieta mediterrânea diminui o colesterol e reduz o risco de DCV. Essa dieta é rica em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos inteiros, com consumo limitado de carnes vermelhas e doces. O azeite é a principal fonte de gordura alimentar.

Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, atum, arenque e cavala, também ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como posso reduzir meu risco de diabetes?

O diabetes é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Felizmente, as mudanças no estilo de vida podem ajudar. Por exemplo, se você tem pré-diabetes, perder pelo menos 7% do peso corporal e praticar 150 minutos ou mais por semana de atividade física de intensidade moderada reduz o risco de progredir para diabetes.

Dietas saudáveis, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, e dietas baseadas em vegetais enfatizando alimentos ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, e mais baixas em carga glicêmica e gorduras saturadas, também são recomendadas.

Quanto exercício eu preciso?

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que todos os adultos de 18 a 64 anos pratiquem pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana - ou uma mistura equivalente de os dois. Atividades como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo e outros exercícios aeróbicos são boas opções.

Como regra geral, ser ativo é melhor do que ser sedentário. Por exemplo, dar pelo menos 4.400 passos por dia está associado a um menor risco de morte do que dar apenas 2.700 passos por dia.

Quão ruim é fumar para minha saúde?

Os fumantes têm um risco maior de doenças cardíacas do que os que nunca fumaram, e duas a três vezes o risco de morte. Quanto mais você fuma, maior o risco de morte.

Medicamentos para parar de fumar, como vareniclina (Chantix) e bupropiona (Wellbutrin), e terapias de reposição de nicotina, são geralmente seguros e podem ajudar efetivamente as pessoas a parar de fumar.


Mudanças no estilo de vida para diminuir o risco de doenças cardíacas

Quase metade de todas as mortes prematuras pode ser devido a escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, como exercícios insuficientes, dieta pobre e tabagismo. Esses fatores de risco aumentam o risco de hipertensão, diabetes, ataque cardíaco e derrame.

A boa notícia é que as mudanças no estilo de vida podem fazer a diferença. Em um estudo que analisou mais de 55.000 pessoas, aqueles com hábitos de vida favoráveis, como não fumar, não ser obeso, praticar atividade física regular e comer uma dieta saudável, reduziram o risco de doenças cardíacas em quase 50%.

O American College of Cardiology (ACC) e a American Heart Association (AHA) publicaram recentemente diretrizes detalhando estilo de vida e recomendações comportamentais para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV) em pessoas que ainda não as têm. As diretrizes abordavam dieta e nutrição, exercícios e atividade física, peso corporal e uso de tabaco. Eles baseiam-se em evidências de que escolhas de estilo de vida mais saudáveis ​​podem reduzir o risco de morte prematura e invalidez devido a doenças cardíacas.

As diretrizes do ACC / AHA incluíam recomendações dietéticas específicas, como uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos inteiros e peixes. They also recommend limiting sodium, saturated fats, refined carbohydrates, sweetened beverages, and processed meats, and omitting trans fats.

What other lifestyle changes can I make to lower my risk of heart disease?

A healthy lifestyle involves a range of healthy behaviors. One way to think about heart disease risks and corresponding lifestyle changes is the acronym ABCDES:

UMAlcohol
Blood pressure
Cholesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Let’s go through each of these elements.

Avoid alcohol in excess

While the benefit of light to moderate alcohol consumption is somewhat controversial, excessive alcohol consumption is associated with increased risk for death, heart disease, and liver disease. Studies show harm occurs when individuals consume more than 100 grams of alcohol, or about 7 drinks, per week. A standard drink — 12 ounces of beer, 5 ounces of wine, or 1.5 ounces of distilled spirits — contains 14 grams of alcohol.

Which diet can lower blood pressure?

Following a healthy dietary pattern, such as the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, can help to lower blood pressure. The DASH diet is specifically designed to lower blood pressure. It emphasizes fruits, vegetables, whole grains, low-fat dairy products, legumes, nuts, seeds, and lean meats. These foods are typically high in fiber and low in saturated fat, cholesterol, and sodium.

Studies suggest that the DASH diet can lower systolic blood pressure (the top number) by about 8 mm Hg and diastolic blood pressure (the bottom number) by about 4 mm Hg, and reduce mortality.

How can I lower cholesterol?

Elevated cholesterol is a risk factor for heart disease and is associated with higher risk of death. While genetics play a role, excessive weight, physical inactivity, type 2 diabetes, and excessive alcohol intake also contribute to high cholesterol.

Research suggests that reducing saturated fat in the diet and replacing saturated fat with polyunsaturated fat may lower cardiovascular risk. This means replacing butter, coconut oil, palm oil, shortening, or lard with olive, safflower, canola, corn, sesame, soybean, and sunflower oils.

The Mediterranean diet has been found to lower cholesterol and reduce CVD risk. This diet is rich in fruits, vegetables, nuts, seeds, and whole grains, with limited consumption of red meat and sweets. Olive oil is the main source of dietary fat.

Eating foods rich in omega-3 fatty acids, such as salmon, trout, tuna, herring, and mackerel, also helps to reduce heart disease risk.

How can I reduce my risk for diabetes?

Diabetes is a major risk factor for heart disease. Fortunately, lifestyle changes can help. For example, if you have prediabetes, losing at least 7% of body weight and engaging in 150 minutes or more per week of moderate-intensity physical activity has been shown to reduce the risk of progressing to diabetes.

Healthy diets, such as the Mediterranean diet and the DASH diet, and plant-based diets emphasizing foods higher in fiber and omega-3 fatty acids, and lower in glycemic load and saturated fats, are also recommended.

How much exercise do I need?

The Physical Activity Guidelines for Americans from the US Department of Health and Human Services recommend that all adults ages 18 to 64 engage in at least 150 minutes of moderate aerobic exercise per week or 75 minutes of vigorous aerobic activity per week — or an equivalent mix of the two. Activities such as brisk walking, running, swimming, biking, and other aerobic exercises are all good options.

As a general rule, being active is better than being sedentary. For example, taking at least 4,400 steps daily is associated with lower risk of death than taking only 2,700 steps per day.

How bad is smoking for my health?

Smokers have a higher heart disease risk than never-smokers, and two to three times the risk of death. The more you smoke, the higher your risk of death.

Quit-smoking medications like varenicline (Chantix) and bupropion (Wellbutrin), and nicotine replacement therapies, are generally safe and can effectively help people quit smoking.


Lifestyle changes to lower heart disease risk

Nearly half of all premature deaths may be due to unhealthy lifestyle choices, such as insufficient exercise, poor diet, and smoking. These risk factors increase the risk of high blood pressure, diabetes, heart attack, and stroke.

The good news is that lifestyle changes can make a difference. In a study analyzing over 55,000 people, those with favorable lifestyle habits such as not smoking, not being obese, engaging in regular physical activity, and eating a healthy diet lowered their heart disease risk by nearly 50%.

The American College of Cardiology (ACC) and the American Heart Association (AHA) recently published guidelines detailing lifestyle and behavioral recommendations to reduce the risk of cardiovascular disease (CVD) in those who do not yet have it. The guidelines addressed diet and nutrition, exercise and physical activity, body weight, and tobacco use. They draw from existing evidence that healthier lifestyle choices can reduce the risk of premature death and disability due to heart disease.

The ACC/AHA guidelines included specific dietary recommendations such as eating a diet high in vegetables, fruit, legumes, nuts, whole grains, and fish. They also recommend limiting sodium, saturated fats, refined carbohydrates, sweetened beverages, and processed meats, and omitting trans fats.

What other lifestyle changes can I make to lower my risk of heart disease?

A healthy lifestyle involves a range of healthy behaviors. One way to think about heart disease risks and corresponding lifestyle changes is the acronym ABCDES:

UMAlcohol
Blood pressure
Cholesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Let’s go through each of these elements.

Avoid alcohol in excess

While the benefit of light to moderate alcohol consumption is somewhat controversial, excessive alcohol consumption is associated with increased risk for death, heart disease, and liver disease. Studies show harm occurs when individuals consume more than 100 grams of alcohol, or about 7 drinks, per week. A standard drink — 12 ounces of beer, 5 ounces of wine, or 1.5 ounces of distilled spirits — contains 14 grams of alcohol.

Which diet can lower blood pressure?

Following a healthy dietary pattern, such as the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, can help to lower blood pressure. The DASH diet is specifically designed to lower blood pressure. It emphasizes fruits, vegetables, whole grains, low-fat dairy products, legumes, nuts, seeds, and lean meats. These foods are typically high in fiber and low in saturated fat, cholesterol, and sodium.

Studies suggest that the DASH diet can lower systolic blood pressure (the top number) by about 8 mm Hg and diastolic blood pressure (the bottom number) by about 4 mm Hg, and reduce mortality.

How can I lower cholesterol?

Elevated cholesterol is a risk factor for heart disease and is associated with higher risk of death. While genetics play a role, excessive weight, physical inactivity, type 2 diabetes, and excessive alcohol intake also contribute to high cholesterol.

Research suggests that reducing saturated fat in the diet and replacing saturated fat with polyunsaturated fat may lower cardiovascular risk. This means replacing butter, coconut oil, palm oil, shortening, or lard with olive, safflower, canola, corn, sesame, soybean, and sunflower oils.

The Mediterranean diet has been found to lower cholesterol and reduce CVD risk. This diet is rich in fruits, vegetables, nuts, seeds, and whole grains, with limited consumption of red meat and sweets. Olive oil is the main source of dietary fat.

Eating foods rich in omega-3 fatty acids, such as salmon, trout, tuna, herring, and mackerel, also helps to reduce heart disease risk.

How can I reduce my risk for diabetes?

Diabetes is a major risk factor for heart disease. Fortunately, lifestyle changes can help. For example, if you have prediabetes, losing at least 7% of body weight and engaging in 150 minutes or more per week of moderate-intensity physical activity has been shown to reduce the risk of progressing to diabetes.

Healthy diets, such as the Mediterranean diet and the DASH diet, and plant-based diets emphasizing foods higher in fiber and omega-3 fatty acids, and lower in glycemic load and saturated fats, are also recommended.

How much exercise do I need?

The Physical Activity Guidelines for Americans from the US Department of Health and Human Services recommend that all adults ages 18 to 64 engage in at least 150 minutes of moderate aerobic exercise per week or 75 minutes of vigorous aerobic activity per week — or an equivalent mix of the two. Activities such as brisk walking, running, swimming, biking, and other aerobic exercises are all good options.

As a general rule, being active is better than being sedentary. For example, taking at least 4,400 steps daily is associated with lower risk of death than taking only 2,700 steps per day.

How bad is smoking for my health?

Smokers have a higher heart disease risk than never-smokers, and two to three times the risk of death. The more you smoke, the higher your risk of death.

Quit-smoking medications like varenicline (Chantix) and bupropion (Wellbutrin), and nicotine replacement therapies, are generally safe and can effectively help people quit smoking.


Lifestyle changes to lower heart disease risk

Nearly half of all premature deaths may be due to unhealthy lifestyle choices, such as insufficient exercise, poor diet, and smoking. These risk factors increase the risk of high blood pressure, diabetes, heart attack, and stroke.

The good news is that lifestyle changes can make a difference. In a study analyzing over 55,000 people, those with favorable lifestyle habits such as not smoking, not being obese, engaging in regular physical activity, and eating a healthy diet lowered their heart disease risk by nearly 50%.

The American College of Cardiology (ACC) and the American Heart Association (AHA) recently published guidelines detailing lifestyle and behavioral recommendations to reduce the risk of cardiovascular disease (CVD) in those who do not yet have it. The guidelines addressed diet and nutrition, exercise and physical activity, body weight, and tobacco use. They draw from existing evidence that healthier lifestyle choices can reduce the risk of premature death and disability due to heart disease.

The ACC/AHA guidelines included specific dietary recommendations such as eating a diet high in vegetables, fruit, legumes, nuts, whole grains, and fish. They also recommend limiting sodium, saturated fats, refined carbohydrates, sweetened beverages, and processed meats, and omitting trans fats.

What other lifestyle changes can I make to lower my risk of heart disease?

A healthy lifestyle involves a range of healthy behaviors. One way to think about heart disease risks and corresponding lifestyle changes is the acronym ABCDES:

UMAlcohol
Blood pressure
Cholesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Let’s go through each of these elements.

Avoid alcohol in excess

While the benefit of light to moderate alcohol consumption is somewhat controversial, excessive alcohol consumption is associated with increased risk for death, heart disease, and liver disease. Studies show harm occurs when individuals consume more than 100 grams of alcohol, or about 7 drinks, per week. A standard drink — 12 ounces of beer, 5 ounces of wine, or 1.5 ounces of distilled spirits — contains 14 grams of alcohol.

Which diet can lower blood pressure?

Following a healthy dietary pattern, such as the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, can help to lower blood pressure. The DASH diet is specifically designed to lower blood pressure. It emphasizes fruits, vegetables, whole grains, low-fat dairy products, legumes, nuts, seeds, and lean meats. These foods are typically high in fiber and low in saturated fat, cholesterol, and sodium.

Studies suggest that the DASH diet can lower systolic blood pressure (the top number) by about 8 mm Hg and diastolic blood pressure (the bottom number) by about 4 mm Hg, and reduce mortality.

How can I lower cholesterol?

Elevated cholesterol is a risk factor for heart disease and is associated with higher risk of death. While genetics play a role, excessive weight, physical inactivity, type 2 diabetes, and excessive alcohol intake also contribute to high cholesterol.

Research suggests that reducing saturated fat in the diet and replacing saturated fat with polyunsaturated fat may lower cardiovascular risk. This means replacing butter, coconut oil, palm oil, shortening, or lard with olive, safflower, canola, corn, sesame, soybean, and sunflower oils.

The Mediterranean diet has been found to lower cholesterol and reduce CVD risk. This diet is rich in fruits, vegetables, nuts, seeds, and whole grains, with limited consumption of red meat and sweets. Olive oil is the main source of dietary fat.

Eating foods rich in omega-3 fatty acids, such as salmon, trout, tuna, herring, and mackerel, also helps to reduce heart disease risk.

How can I reduce my risk for diabetes?

Diabetes is a major risk factor for heart disease. Fortunately, lifestyle changes can help. For example, if you have prediabetes, losing at least 7% of body weight and engaging in 150 minutes or more per week of moderate-intensity physical activity has been shown to reduce the risk of progressing to diabetes.

Healthy diets, such as the Mediterranean diet and the DASH diet, and plant-based diets emphasizing foods higher in fiber and omega-3 fatty acids, and lower in glycemic load and saturated fats, are also recommended.

How much exercise do I need?

The Physical Activity Guidelines for Americans from the US Department of Health and Human Services recommend that all adults ages 18 to 64 engage in at least 150 minutes of moderate aerobic exercise per week or 75 minutes of vigorous aerobic activity per week — or an equivalent mix of the two. Activities such as brisk walking, running, swimming, biking, and other aerobic exercises are all good options.

As a general rule, being active is better than being sedentary. For example, taking at least 4,400 steps daily is associated with lower risk of death than taking only 2,700 steps per day.

How bad is smoking for my health?

Smokers have a higher heart disease risk than never-smokers, and two to three times the risk of death. The more you smoke, the higher your risk of death.

Quit-smoking medications like varenicline (Chantix) and bupropion (Wellbutrin), and nicotine replacement therapies, are generally safe and can effectively help people quit smoking.


Lifestyle changes to lower heart disease risk

Nearly half of all premature deaths may be due to unhealthy lifestyle choices, such as insufficient exercise, poor diet, and smoking. These risk factors increase the risk of high blood pressure, diabetes, heart attack, and stroke.

The good news is that lifestyle changes can make a difference. In a study analyzing over 55,000 people, those with favorable lifestyle habits such as not smoking, not being obese, engaging in regular physical activity, and eating a healthy diet lowered their heart disease risk by nearly 50%.

The American College of Cardiology (ACC) and the American Heart Association (AHA) recently published guidelines detailing lifestyle and behavioral recommendations to reduce the risk of cardiovascular disease (CVD) in those who do not yet have it. The guidelines addressed diet and nutrition, exercise and physical activity, body weight, and tobacco use. They draw from existing evidence that healthier lifestyle choices can reduce the risk of premature death and disability due to heart disease.

The ACC/AHA guidelines included specific dietary recommendations such as eating a diet high in vegetables, fruit, legumes, nuts, whole grains, and fish. They also recommend limiting sodium, saturated fats, refined carbohydrates, sweetened beverages, and processed meats, and omitting trans fats.

What other lifestyle changes can I make to lower my risk of heart disease?

A healthy lifestyle involves a range of healthy behaviors. One way to think about heart disease risks and corresponding lifestyle changes is the acronym ABCDES:

UMAlcohol
Blood pressure
Cholesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Let’s go through each of these elements.

Avoid alcohol in excess

While the benefit of light to moderate alcohol consumption is somewhat controversial, excessive alcohol consumption is associated with increased risk for death, heart disease, and liver disease. Studies show harm occurs when individuals consume more than 100 grams of alcohol, or about 7 drinks, per week. A standard drink — 12 ounces of beer, 5 ounces of wine, or 1.5 ounces of distilled spirits — contains 14 grams of alcohol.

Which diet can lower blood pressure?

Following a healthy dietary pattern, such as the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, can help to lower blood pressure. The DASH diet is specifically designed to lower blood pressure. It emphasizes fruits, vegetables, whole grains, low-fat dairy products, legumes, nuts, seeds, and lean meats. These foods are typically high in fiber and low in saturated fat, cholesterol, and sodium.

Studies suggest that the DASH diet can lower systolic blood pressure (the top number) by about 8 mm Hg and diastolic blood pressure (the bottom number) by about 4 mm Hg, and reduce mortality.

How can I lower cholesterol?

Elevated cholesterol is a risk factor for heart disease and is associated with higher risk of death. While genetics play a role, excessive weight, physical inactivity, type 2 diabetes, and excessive alcohol intake also contribute to high cholesterol.

Research suggests that reducing saturated fat in the diet and replacing saturated fat with polyunsaturated fat may lower cardiovascular risk. This means replacing butter, coconut oil, palm oil, shortening, or lard with olive, safflower, canola, corn, sesame, soybean, and sunflower oils.

The Mediterranean diet has been found to lower cholesterol and reduce CVD risk. This diet is rich in fruits, vegetables, nuts, seeds, and whole grains, with limited consumption of red meat and sweets. Olive oil is the main source of dietary fat.

Eating foods rich in omega-3 fatty acids, such as salmon, trout, tuna, herring, and mackerel, also helps to reduce heart disease risk.

How can I reduce my risk for diabetes?

Diabetes is a major risk factor for heart disease. Fortunately, lifestyle changes can help. For example, if you have prediabetes, losing at least 7% of body weight and engaging in 150 minutes or more per week of moderate-intensity physical activity has been shown to reduce the risk of progressing to diabetes.

Healthy diets, such as the Mediterranean diet and the DASH diet, and plant-based diets emphasizing foods higher in fiber and omega-3 fatty acids, and lower in glycemic load and saturated fats, are also recommended.

How much exercise do I need?

The Physical Activity Guidelines for Americans from the US Department of Health and Human Services recommend that all adults ages 18 to 64 engage in at least 150 minutes of moderate aerobic exercise per week or 75 minutes of vigorous aerobic activity per week — or an equivalent mix of the two. Activities such as brisk walking, running, swimming, biking, and other aerobic exercises are all good options.

As a general rule, being active is better than being sedentary. For example, taking at least 4,400 steps daily is associated with lower risk of death than taking only 2,700 steps per day.

How bad is smoking for my health?

Smokers have a higher heart disease risk than never-smokers, and two to three times the risk of death. The more you smoke, the higher your risk of death.

Quit-smoking medications like varenicline (Chantix) and bupropion (Wellbutrin), and nicotine replacement therapies, are generally safe and can effectively help people quit smoking.


Lifestyle changes to lower heart disease risk

Nearly half of all premature deaths may be due to unhealthy lifestyle choices, such as insufficient exercise, poor diet, and smoking. These risk factors increase the risk of high blood pressure, diabetes, heart attack, and stroke.

The good news is that lifestyle changes can make a difference. In a study analyzing over 55,000 people, those with favorable lifestyle habits such as not smoking, not being obese, engaging in regular physical activity, and eating a healthy diet lowered their heart disease risk by nearly 50%.

The American College of Cardiology (ACC) and the American Heart Association (AHA) recently published guidelines detailing lifestyle and behavioral recommendations to reduce the risk of cardiovascular disease (CVD) in those who do not yet have it. The guidelines addressed diet and nutrition, exercise and physical activity, body weight, and tobacco use. They draw from existing evidence that healthier lifestyle choices can reduce the risk of premature death and disability due to heart disease.

The ACC/AHA guidelines included specific dietary recommendations such as eating a diet high in vegetables, fruit, legumes, nuts, whole grains, and fish. They also recommend limiting sodium, saturated fats, refined carbohydrates, sweetened beverages, and processed meats, and omitting trans fats.

What other lifestyle changes can I make to lower my risk of heart disease?

A healthy lifestyle involves a range of healthy behaviors. One way to think about heart disease risks and corresponding lifestyle changes is the acronym ABCDES:

UMAlcohol
Blood pressure
Cholesterol
Diabetes
Exercise
Smoking

Let’s go through each of these elements.

Avoid alcohol in excess

While the benefit of light to moderate alcohol consumption is somewhat controversial, excessive alcohol consumption is associated with increased risk for death, heart disease, and liver disease. Studies show harm occurs when individuals consume more than 100 grams of alcohol, or about 7 drinks, per week. A standard drink — 12 ounces of beer, 5 ounces of wine, or 1.5 ounces of distilled spirits — contains 14 grams of alcohol.

Which diet can lower blood pressure?

Following a healthy dietary pattern, such as the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, can help to lower blood pressure. The DASH diet is specifically designed to lower blood pressure. It emphasizes fruits, vegetables, whole grains, low-fat dairy products, legumes, nuts, seeds, and lean meats. These foods are typically high in fiber and low in saturated fat, cholesterol, and sodium.

Studies suggest that the DASH diet can lower systolic blood pressure (the top number) by about 8 mm Hg and diastolic blood pressure (the bottom number) by about 4 mm Hg, and reduce mortality.

How can I lower cholesterol?

Elevated cholesterol is a risk factor for heart disease and is associated with higher risk of death. While genetics play a role, excessive weight, physical inactivity, type 2 diabetes, and excessive alcohol intake also contribute to high cholesterol.

Research suggests that reducing saturated fat in the diet and replacing saturated fat with polyunsaturated fat may lower cardiovascular risk. This means replacing butter, coconut oil, palm oil, shortening, or lard with olive, safflower, canola, corn, sesame, soybean, and sunflower oils.

The Mediterranean diet has been found to lower cholesterol and reduce CVD risk. This diet is rich in fruits, vegetables, nuts, seeds, and whole grains, with limited consumption of red meat and sweets. Olive oil is the main source of dietary fat.

Eating foods rich in omega-3 fatty acids, such as salmon, trout, tuna, herring, and mackerel, also helps to reduce heart disease risk.

How can I reduce my risk for diabetes?

Diabetes is a major risk factor for heart disease. Fortunately, lifestyle changes can help. For example, if you have prediabetes, losing at least 7% of body weight and engaging in 150 minutes or more per week of moderate-intensity physical activity has been shown to reduce the risk of progressing to diabetes.

Healthy diets, such as the Mediterranean diet and the DASH diet, and plant-based diets emphasizing foods higher in fiber and omega-3 fatty acids, and lower in glycemic load and saturated fats, are also recommended.

How much exercise do I need?

The Physical Activity Guidelines for Americans from the US Department of Health and Human Services recommend that all adults ages 18 to 64 engage in at least 150 minutes of moderate aerobic exercise per week or 75 minutes of vigorous aerobic activity per week — or an equivalent mix of the two. Activities such as brisk walking, running, swimming, biking, and other aerobic exercises are all good options.

As a general rule, being active is better than being sedentary. For example, taking at least 4,400 steps daily is associated with lower risk of death than taking only 2,700 steps per day.

How bad is smoking for my health?

Smokers have a higher heart disease risk than never-smokers, and two to three times the risk of death. The more you smoke, the higher your risk of death.

Quit-smoking medications like varenicline (Chantix) and bupropion (Wellbutrin), and nicotine replacement therapies, are generally safe and can effectively help people quit smoking.