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Estes 10 alimentos o ajudarão a ter uma noite de sono melhor

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Cozinhe com esses ingredientes para adormecer e continuar dormindo

Durma mais descansadamente à noite comendo uma combinação de alimentos ricos em triptofano e carboidratos.

Existem vários fatores que contribuem para uma noite de sono verdadeiramente repousante. Fazer mais exercícios, praticar mediação, tomar soníferos que não causam hábito e fazer melhorias ambientais (como comprar um novo travesseiro, deixar seu quarto sem luz ou ouvir sons de "sono" tranquilo) podem ser eficazes quando se trata para adormecer e continuar dormindo. Uma das soluções mais simples (mas igualmente eficazes) para seus problemas de sono é examinar o que você come; sua dieta pode desempenhar um papel significativo em sua capacidade de obter uma noite de sono repousante e restauradora.

Clique aqui para ver os 10 alimentos que o ajudarão a ter uma noite de sono melhor (apresentação de slides)

Todos nós sabemos que existem certos alimentos que dificultam o sono (qualquer coisa que aumente a energia ou o estado de alerta ou que cause uma digestão desconfortável pode dificultar o cochilo), mas também existem vários alimentos que podem aumentar a capacidade de seu corpo para relaxe e deslize para o modo de hibernação. Cozinhando com estes saudável e delicioso ingredientes - especialmente na hora do jantar - podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.

Uma das principais maneiras de garantir um sono mais profundo é ingerindo alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que estimula o corpo a produzir serotonina (uma substância química no cérebro que pode criar uma sensação de relaxamento). A serotonina, por sua vez, produz a melatonina, um hormônio que controla seus ciclos de sono. Muitos nozes, sementes, carnes e legumes são ricos em triptofano.

O triptofano sozinho não é suficiente para ajudá-lo a dormir; na verdade é um combinação de alimentos ricos em triptofano e carboidratos que podem aumentar os níveis de serotonina. Adicionar carboidratos ajuda o triptofano a competir com outros aminoácidos no corpo, permitindo que ele entre mais rapidamente no cérebro (onde pode auxiliar na produção de serotonina). Experimente fazer um lanche noturno como uma fatia de pão com manteiga de amendoim ou um jantar como atum ahi grelhado com arroz castanho.

Se você precisa de uma boa noite de sono, experimente cozinhar com alguns destes ingredientes deliciosos.


De acordo com um estudo publicado no The Journal of Orthomolecular Medicine, a deficiência de magnésio dificulta o sono. Amêndoas são uma boa fonte de magnésio, então lanche um pouco antes de dormir ou salpique-as nas saladas ou refogue no jantar, se você estiver tendo problemas para dormir.


Cozinhe com bananas para um aumento de vitamina B6; esta vitamina também pode ajudar seu corpo a produzir mais melatonina, o “hormônio do sono”. Embora muitas vezes pensemos nas bananas como um ingrediente para assar ou sobremesa, elas também são deliciosas em pratos principais doces e salgados, como saladas.

Kristie Collado é editora do The Daily Meal’s Cook. Siga ela no twitter @KColladoCook.


10 alimentos que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido

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O sono é tão importante para estudantes universitários, mas é tão subestimado. Mesmo quando você tenta ir para a cama em uma hora razoável, sua mente de repente tem um milhão de pensamentos que deseja percorrer e pode ser difícil realmente cair no sono. Não se preocupe, porque uma solução para esse problema se resume ao que você come antes de dormir. Você provavelmente já sabe que consumir cafeína tarde da noite pode mantê-lo acordado e que às vezes uma taça de vinho (ou duas, ou três) pode deixá-lo com sono, mas na verdade existem alguns alimentos que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido.


Doce, portátil, barato e amado por quase todos - o que há para não gostar nas bananas? Melhor ainda, eles contêm uma grande quantidade de magnésio e potássio, dois minerais que ajudam a relaxar os músculos e a promover o sono. Além disso, as bananas são uma boa fonte de triptofano. Desfrute de uma pequena banana uma ou duas horas antes de deitar.

Steven Errico / Getty Images

Um copo de leite morno sempre foi um alimento básico na hora de dormir, e por boas razões. É carregado com cálcio, o que não só ajuda a relaxar os músculos, mas também regula a produção de melatonina pelo corpo. Além disso, o leite contém o aminoácido triptofano, que é o precursor da serotonina, um hormônio que promove relaxamento e sensação de calma. Desfrute de um copo de leite - é um calmante extra quando está quente - antes de dormir, ou beba um copo se você acordar durante a noite.


Aqui estão meus 10 principais alimentos que ajudam você a dormir

1. Amêndoas + Cajus

Essas nozes go-to contêm magnésio, um mineral que atua como um sedativo natural. Mesmo uma pequena deficiência de magnésio pode causar problemas no departamento do sono.

Experimente 1 fatia de torrada ezequiel com 2 colheres de chá de amêndoa ou manteiga de caju com uma pitada de canela como lanche da tarde.

2. Damascos

Não apenas bonitos (e minha cor favorita!) E deliciosamente picantes, eles estão repletos de vitamina C, que pode ajudar a aliviar o estresse. Alimentos ricos em vitamina C demonstraram ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente do estresse, e menos nervos agitados pode significar um sono mais suave.

Experimente 2 damascos secos (sem açúcar e enxofre) cortados e adicionados ao seu iogurte grego da tarde. Esteja atento à maior contagem de calorias dos secos e opte pelos frescos se tiver problemas para controlar as porções.

3. Espargos

Esses caules verdes são famosos por nos ajudar a limpar, mas também são ricos em ácido fólico. O folato é essencial para um sistema cardiovascular saudável e tem sido associado à regulação da ansiedade e do humor, ambos os quais podem afetar nosso sono.

Regue um pouco de óleo de abacate sobre alguns talos, polvilhe com sal marinho e pimenta e leve ao forno a 400 ° F por cerca de 15 min. Cubra com uma gota de vinagre balsâmico. YUM.

4. Bananas

Doce e cremosa, essa fruta é fonte de melatonina, um hormônio do sono, e também de potássio, que ajuda a normalizar os batimentos cardíacos.

Experimente o “sorvete” de banana (purê de banana congelada) coberto com 1 colher de sopa de amendoim picado para uma dose perfeita de doce à noite.

5. Chá de Camomila

Feito de uma pequena flor europeia da família das margaridas, este chá, com seu sabor suave e calmante, é um remédio milenar para acalmar o sono. Alguns especialistas em saúde insistem que pode ser mais eficaz do que medicamentos para dormir.

Adquira o hábito de beber lentamente uma xícara de camomila todas as noites com uma gota de leite de amêndoa cozido no vapor.

6. Queijo

Particularmente suíço ou cheddar, o queijo é uma boa fonte de triptofano. O triptofano é um aminoácido que estimula a liberação de melatonina. O hormônio melatonina ajuda a diminuir o tempo que leva para adormecer, aumenta a sonolência e também pode aumentar a quantidade de tempo que você passa dormindo.

Um lanche a qualquer hora é 30 gramas de fatias de queijo cheddar e maçã.

7. Noz-moscada

O cheiro grita "torta de maçã", mas os pesquisadores mostraram que a noz-moscada melhora a pressão arterial e os níveis de colesterol, e também ganhou a reputação de remédio caseiro para cólicas menstruais e ansiedade.

Polvilhe noz-moscada na aveia da manhã ou na maçã da tarde.

8. Pipoca

Os carboidratos tornam o triptofano, um aminoácido importante para o sono, mais disponível para o cérebro. A pipoca é um grão integral e rica em fibras, então você digere esses carboidratos de forma mais constante, tornando-se um lanche noturno perfeito.

Dê um pop neste filme favorito e polvilhe um pouco de queijo parmesão, canela ou sal marinho e pimenta para dar um sabor mais forte em sua tigela de pipoca.

9. Tart Cherries

Considerada um símbolo da imortalidade na China antiga, essa fruta é carregada de antocianinas, um importante tipo de antioxidante que reduz a inflamação, bem como os níveis de colesterol e triglicerídeos. Mas também são lindas adormecidas, já que as cerejas são uma fonte natural de melatonina.

Misture 1 colher de sopa de cerejas secas com 1 colher de sopa de sementes de girassol para usar como cobertura de aveia ou lanche a qualquer hora.

10. Salmão

Os cientistas também estão estudando os efeitos da suplementação de ômega-3 no humor, porque esses ácidos graxos maravilhosos são os blocos de construção do cérebro. Também há evidências de que os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão, melhorar o sono e aumentar a libido.

O salmão é super versátil e pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Vá curado ou cru e desfrute de um café da manhã salgado ou sashimi, ou experimente desidratado como carne seca para um lanche rápido, ou coloque-o no forno com um pouco de limão e endro para um jantar rápido e saudável.

Então aí está: 10 alimentos que o ajudam a dormir melhor, o que lhe dá energia para malhar no dia seguinte, o motiva a se alimentar mais saudável e a se manter hidratado, o ajuda a se estressar menos e a se alimentar, e o ajuda a amar mais e a viver com consciência . E isso, meus amigos, é viver sua vida mais nutritiva.


Estes 10 alimentos o ajudarão a ter uma noite de sono melhor - receitas

Se você se virando e revirando à noite, pode considerar mudar sua dieta. Esses alimentos são os melhores para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.

Bananas
Contém triptofano, um aminoácido que se transforma em serotonina e melatonina no cérebro.

O neurotransmissor serotonina ajuda a regular o ciclo de sono do corpo, enquanto a melatonina química ajuda a controlar o relógio interno do corpo

Grão de bico
São ricos em vitamina B6, que ajuda seu corpo a produzir serotonina.

Amêndoas
Este lanche é rico em proteínas e magnésio, que proporciona relaxamento muscular e promove o sono.

Alface
Contém lactucário, que funciona como um sedativo suave para ajudar a relaxar o cérebro e a adormecer rapidamente.

Cerejas
São naturalmente cheios de melatonina - mas certifique-se de que são do tipo ácido!

Queijo
Este alimento é rico em cálcio e ajuda o corpo a relaxar.

Abacaxi
Os níveis de melatonina no corpo podem diminuir com a idade. Esta fruta pode aumentar seus níveis em mais de 200 por cento.

Da próxima vez que você tiver uma semana agitada, considere adicionar esses alimentos à sua lista de compras.


Peixe gordo

Peixes como atum, salmão, truta e cavala são considerados & # 8220 peixes gordurosos & # 8221. Esses peixes são uma grande fonte de alto teor de vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por reduzir a inflamação e proteger contra doenças cardíacas.

Incorporar peixes gordurosos em suas receitas de jantar pode promover um sono melhor. Os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D aumentam a produção de serotonina. A serotonina promove a produção de melatonina, que prepara o corpo para pegar o feno.


Chá de Camomila com Mel

Este pode não ser muito surpreendente. O chá ajuda a dormir, quem diria! Mas por que? O chá de camomila é conhecido por ajudar você a relaxar e, assim, cochilar com menos complicações - e adicionar uma colher de mel também ajuda.

O mel aumenta a insulina, o que, por sua vez, ajuda o triptofano e resulta em um sono melhor. Tenha cuidado para não adicionar muito para mexer muito com seus níveis de açúcar no sangue, especialmente se você for diabético.


Alimentos que promovem o sono, ricos em melatonina:

Bananas

As bananas, com 100 calorias, são ricas em melatonina e relaxantes musculares, ambas as qualidades os tornam lanches sonolentos ideais para comer cerca de duas horas antes de dormir.

Melão cantaloupe

Com apenas 50 calorias, uma xícara de melão em cubos fornece quase 100% da necessidade diária de vitaminas A e C. Esse aumento antioxidante, apenas uma hora antes de dormir, pode ajudá-lo a dormir melhor.

Cerejas

Meia xícara de cerejas frescas, com apenas 45 calorias, aumenta rapidamente seus níveis de melatonina para proporcionar uma noite de sono melhor. Infelizmente, as cerejas frescas têm uma estação muito curta, deixando muitas pessoas que buscam dormir dependentes do suco da cereja. A menos que você encontre uma variedade sem açúcar, esses açúcares adicionais do suco de cereja, logo antes de dormir, podem rapidamente adicionar quilos (e picos de insulina). Limite-se a 60 a 120 gramas cerca de uma hora antes de dormir. Experimente esta sopa gelada de cereja azeda

Húmus

O grão-de-bico e as sementes de gergelim usados ​​para fazer o homus estão cheios de folatos e outras vitaminas B usadas para produzir melatonina. Você vai querer comer isso com pitas de grãos inteiros cerca de três horas antes de dormir para dar tempo à digestão. Por mais delicioso que seja, duas colheres de sopa e uma fatia de torrada fornecem 100 calorias e devem ser suficientes para ajudá-lo a dormir.

Um único kiwi, com 45 calorias, fornece mais de 100% da vitamina C diária recomendada, cerca de duas vezes mais que uma laranja. É um aumento antioxidante que o ajudará a dormir.

Abacaxi

Meia xícara de abacaxi tem apenas 40 calorias e, embora seja um pouco rico em açúcares, é uma fonte abundante de intensificadores de melatonina.

Algas marinhas

Você pode conhecê-lo como Nori - um embrulho para sushi. As algas marinhas são repletas de melatonina e, com apenas 10 calorias por folha, fornecem-na virtualmente sem calorias!

Framboesas

Quer sejam frescas ou congeladas, meia xícara de framboesas com 30 calorias fornece tanto melatonina quanto cerejas - e, ao contrário das cerejas, elas tendem a estar disponíveis na maior parte do ano.

Nozes

Eles são uma grande fonte de melatonina, mas com quase 200 calorias por onça, você pode limitar a quantidade que ingere. Sete a oito metades devem ser suficientes para aumentar sua melatonina e proporcionar a você uma noite de sono melhor.

Grãos inteiros

Comidos como cereais ou torradas polvilhadas com canela, os grãos inteiros são uma rica fonte de melatonina. Comido cerca de uma hora antes de dormir, uma fatia de torrada com canela, com 100 calorias, pode ajudá-lo a ter um sono profundo, longo e revigorante. Com critérios que incluem baixo teor de açúcar e uso de ingredientes naturais, Kitchenistic oferece esta lista dos melhores cereais.


1. Amêndoas

De acordo com a nutricionista Chelsea Elkin, as amêndoas ricas em magnésio são um ótimo lanche para ajudar no sono. “Uma onça de amêndoas contém 80 miligramas de magnésio, ou cerca de 20% do seu valor diário, e pesquisas mostram que o magnésio ajuda a apoiar o sono e o relaxamento muscular”, diz Elkin. "Gosto de comer um punhado de amêndoas antes de dormir com uma xícara de chá de camomila, que também causa sonolência." Não é fã de amêndoas cruas sem sal? Elkin sugere espalhar manteiga de amêndoa em um bolo de arroz ou cobrir uma banana fatiada com manteiga de amêndoa para um lanche que induz ao sono antes de dormir.

Manteiga de amêndoa e banana de dedo em pão de frutas


10 alimentos que vão fazer você dormir mais rápido do que você pode dizer "lanche da meia-noite"

Se você está tendo problemas para entrar nesses ciclos REM, a solução pode ser uma simples correção de dieta. Adicionar mais ingredientes cheios de magnésio ou melatonina, como nozes e aveia, às suas refeições, para começar, pode ajudar a deixá-lo cansado de maneira totalmente natural. Aqui está o que nosh para começar a sonhar mais cedo.

As nozes têm alta concentração de melatonina, o hormônio que "melhora o ritmo circadiano do corpo e rsquos (seu relógio interno), otimizando a vigília durante o dia e a sonolência à noite, diz Michelle Dudash RDN, autora de Alimentação limpa para famílias ocupadas. “Comer alimentos ricos nesse hormônio aumenta diretamente o teor de melatonina no sangue, ajudando a relaxar”, acrescenta ela. Alimentos ricos em melatonina (como cerejas, peru e aveia) devem ser consumidos duas horas antes de deitar para um efeito ideal.

"Alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​como azeitonas, nozes e abacates são ótimos lanches noturnos que podem mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo e também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue", diz o Dr. Josh Ax DNM, DC, CNS, membro da The Vitamin Shoppe Conselho de Bem-Estar. "Consumir gorduras saudáveis ​​antes de dormir pode tornar menos provável que seu sono seja interrompido por dores de fome ou uma queda no açúcar no sangue."

Assim como as azeitonas, o salmão também é rico em gordura, o que ajuda a "promover um sono mais repousante", diz Axe. Ele também contém melatonina e triptofano, um aminoácido que também ajuda a dormir. “O triptofano enviará um sinal ao seu corpo para se mover para um estado mais calmo”, explica ele.

A pipoca é um carboidrato complexo que ajuda a "aumentar a serotonina, um hormônio que ajuda você a se sentir calmo e sonolento", diz Dudash. Apenas certifique-se de que está comendo carboidratos complexos antes de dormir, Dudash recomenda comer apenas uma pequena porção para que seu sistema digestivo não fique sobrecarregado e você não está tentando adormecer com muita comida no estômago.

"As sementes de girassol contêm 7 gramas de carboidratos complexos. Eles também contêm 7 gramas de proteína e são uma excelente fonte de magnésio, que também desempenha um papel na qualidade do sono", diz Dudash.

Axe acrescenta: “O magnésio é freqüentemente considerado o 'mineral de relaxamento'. Não só ajuda o corpo a relaxar em geral, mas também pode prevenir cãibras musculares e dores de cabeça que podem mantê-lo acordado à noite. " Além de sementes de girassol, para obter sua dose de magnésio, você também pode experimentar vegetais de folhas verdes.

Graças à melatonina, as cerejas "ajudam a induzir a sonolência à noite e a vigília durante o dia", diz Dudash. Se você deseja obter a maior dose de melatonina das cerejas, as ácidas são sua melhor aposta, acrescenta ela. Desculpe, mas você terá que pular o Templo Shirley.

"Comer aveia pode ajudar a regular o ciclo do sono porque eles são ricos em melatonina, triptofano e carboidratos complexos, diz Dudash.

O frango contém triptofano, que "o corpo precisa passar pela comida porque não se produz", diz Dudash. Para obter detalhes, ele explica: "O triptofano dietético acaba sendo sintetizado em serotonina, que, novamente, é a substância química que faz você se sentir relaxado."

Como se você precisasse de uma desculpa para saborear uma pi & ntildea colada, os cocos também têm altos níveis de magnésio. de baixo para cima!

O bom guacamole à moda antiga pode ajudá-lo a obter mais R & ampR porque. você adivinhou, abacates contêm magnésio e gorduras saudáveis, diz Axe. Cue o Instagrams torradas com abacate.


A hora de dormir pode ser a ruína da existência de um pai. Entre inquietação e reclamações de que seu filho "simplesmente não está cansado", fazer as crianças dormirem pode ser um desafio.

Mas ter um sono de qualidade é uma das coisas mais importantes que as crianças podem fazer pela sua saúde e bem-estar. Na verdade, a Academia Americana de Pediatria relata que a privação regular do sono pode causar irritabilidade, dificuldade de concentração, hipertensão, obesidade, dores de cabeça e depressão. Por outro lado, as crianças que dormem o suficiente têm um sistema imunológico mais saudável e melhor desempenho escolar, comportamento, memória e saúde mental. Resumindo, uma boa noite de sono pode fazer maravilhas pelos seus filhos.

Em conjunto com dicas clássicas de apoio ao sono, como evitar telas antes de dormir e manter o quarto fresco, comer os alimentos certos pode dar aos seus filhos o impulso indutor de sono de que precisam. Embora esses alimentos não sejam a fórmula mágica que todo pai espera, incluí-los na dieta de seu filho certamente não fará mal a nada. Claro, se você suspeita de um verdadeiro distúrbio do sono, deve discutir isso com o pediatra de sua família.

Aqui estão nove alimentos que podem ajudar seu filho a ter um sono reparador e de qualidade.