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O debate sobre grãos inteiros

O debate sobre grãos inteiros



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Por um tempo, grãos inteiros pareciam ser a frase de marketing de todos os produtos: cereais integrais e pães integrais estavam por toda parte. De acordo com um estudo da Harvard University, publicado por Cambridge Journals, o mercado global de alimentos integrais "deve ultrapassar US $ 24 bilhões em 2015".

A popularidade dos grãos inteiros, entretanto, parece ter diminuído à luz da dieta sem trigo e sem glúten. Alimentos sem glúten são, como se constatou, atingindo Previsões de tendências alimentares de 2013 em toda a linha.

Então o que aconteceu?

Acontece que os consumidores descobriram que nem todos os produtos de grãos inteiros eram realmente grãos inteiros, e eles não ficaram muito felizes. "A variedade de termos usados ​​para descrever 'grãos inteiros', bem como a rotulagem incerta e inconsistente dos ingredientes WG pelos fabricantes torna difícil para os consumidores e organizações como escolas e locais de trabalho identificar produtos WG mais saudáveis", diz o relatório de Harvard.

Atualmente, existem poucos regulamentos sobre a rotulagem de alimentos como "grãos inteiros", disse Bob Klein, fundador da Community Grains. Os produtos podem ter uma mistura de grãos inteiros, grãos refinados e açúcares, e as proporções não podem ser encontradas na etiqueta nutricional. Então, os consumidores estão procurando por verdadeiros produtos de grãos inteiros? “Eles mentiram para eles”, diz Klein.

Para chegar ao fundo do debate sobre grãos inteiros, os moleiros geralmente começam com o grão conforme ele vem. A maioria dos grãos tem quatro componentes: a casca (uma casca não comestível), o farelo, o germe e o endosperma. Bruce Weinstein, autor de Grain Mains, nos diz que cada parte do grão (exceto a casca) oferece nutrição. "Quando você come grãos moídos como arroz branco e cevada com pérolas, o farelo e o germe acabam, e há muita nutrição disponível", diz Weinstein.

O germe, que carrega muitos nutrientes, e o farelo, que carrega a fibra, são freqüentemente eliminados no processo de moagem, deixando apenas o endosperma doce, mas sem nutrição. A maioria dos produtos de grãos inteiros tem na verdade os três componentes do grão separados primeiro, diz Klein, e então o germe e o farelo são colocados de volta. Mas, de alguma forma, ainda não é o mesmo que manter todas as três partes juntas, o que Klein chama verdadeiro grão inteiro. "O farelo não é apenas fibra, é fibra em conexão com tudo o mais, em conexão com o germe com nutrientes associados aos ácidos graxos", diz Klein.

E embora os grãos moídos na pedra tendam a deixar três componentes juntos antes de fazer farinha ou massa, muitas vezes os moleiros podem dizer que seus produtos são moídos na pedra sem realmente usar um moinho de pedra. "Ele pode ficar no teto e os grãos podem passar sob o moinho de pedra", mas ainda não é moído em pedra, diz Klein. Eles o chamam de "moinho de pedra que passa por uma passagem".

Então, como comprar verdadeiros produtos de grãos inteiros, que são deliciosos e saudáveis? Clique em nossa apresentação de slides para dicas de profissionais.


Qual é a diferença entre grãos integrais, trigo integral e pão multigrãos?

Recentemente, tive uma melhora na saúde, e parte disso foi incorporar mais grãos integrais em minha dieta. Mas a rotulagem de grãos inteiros pode ser um pouco confusa, especialmente porque eu ainda não sei realmente a diferença entre grãos inteiros e trigo integral. O que significa ser trigo integral versus grão integral, e um é melhor do que o outro? E mesmo depois de me iludir pensando que posso diferenciar os pães integrais dos integrais, me deparo com uma série de opções de multigrãos & # x2014e o que é a diferença entre multigrãos e grãos inteiros, de qualquer maneira?

Vamos encerrar esse debate sobre o pão de uma vez por todas, começando com a diferença entre o trigo integral e o grão integral. Um grão é considerado inteiro quando possui todas as três partes originais: o farelo, o germe e o endosperma. Isso é de acordo com o Whole Grains Council, um grupo de defesa da indústria. Portanto, se você está comendo algo que é rotulado como "grão inteiro", você está comendo um produto feito com todas as partes do grão. O trigo integral, então, é um modelo de grãos inteiros. Mas nem todos os grãos inteiros são trigo, outros exemplos de grãos inteiros incluem cevada, arroz integral, trigo sarraceno, milho painço e até pipoca. Para citar os especialistas do Conselho de Grãos Inteiros, & quotO trigo integral é um tipo de grão integral, então todo o trigo integral é grão integral, mas nem todo grão integral é trigo integral. & Quot

Nem todos os multigrãos também são grãos inteiros. Na verdade, muitos, senão a maioria, os multigrãos não são grãos inteiros. Como o nome sugere, um multigrão é feito com vários tipos de grãos & # x2014, mas nenhum dos grãos incluídos tenho para ser grãos inteiros. Todos os grãos no pão multigrãos podem ter sido despojados do farelo ou do germe que fornece os nutrientes aos grãos inteiros. E é por isso que os grãos inteiros são mais saudáveis ​​do que os multigrãos. Os grãos integrais são ricos em fibras, e comer uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, de acordo com a American Heart Association. Se você está comendo multigrãos, não é garantido que você obterá esses mesmos benefícios.

Para confirmar que você está comprando e comendo grãos inteiros, mesmo se preferir comer pão multigrãos, verifique o rótulo dos ingredientes. Voce quer ver a palavra todo na frente do tipo de grão e, como escreve Megan Gordon para o The Kitchn, deve estar no topo da lista, o que significa que representa uma porcentagem maior do total dos ingredientes. Dessa forma, você está obtendo o máximo dos benefícios do seu pão para a saúde (porque, sim, os carboidratos podem ser saudáveis, não importa o que algumas pessoas possam tentar fazer você acreditar).


O grande debate sobre grãos

Quer o debate mais recente sobre dieta seja sem glúten, Atkins ou Paleo, os carboidratos são um tema quente atualmente. O problema é que as discussões geralmente agrupam todos os carboidratos em uma categoria: “ruins” e, portanto, todos os alimentos ricos em carboidratos, como grãos, também são rotulados. O raciocínio é o seguinte: todos os carboidratos e, portanto, todos os grãos, são prejudiciais à saúde, engordam e devem ser estritamente evitados, a ponto de alguns clientes pagarem US $ 10 por pacote por Paleo Wraps. As consequências dessa simplificação excessiva mantêm muitos de nós afastados de uma fonte realmente importante de fibras e nutrientes.

Os carboidratos são as partes amiláceas e açucaradas dos alimentos que se decompõem em glicose, o açúcar de que seu corpo precisa para se abastecer. É importante não confundir os carboidratos em produtos de grãos processados ​​com aqueles contidos em grãos inteiros. Os grãos refinados se quebram e entram na corrente sanguínea rapidamente, o que pode causar flutuações prejudiciais à saúde, especialmente a longo prazo. Os grãos integrais que combinam carboidratos com muitas fibras mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis ​​com um padrão de liberação lenta e sustentada. Obviamente, nem todos os grãos são criados iguais.

Os grãos integrais também são uma fonte importante de fibra, um nutriente fundamental em que muitos de nós temos deficiência. A recomendação geral de fibra para adultos é de 25 gramas por dia, e o americano médio atualmente está chegando a cerca de metade disso. Grãos integrais, como aveia, quinua, bulgur, arroz integral e grãos de trigo, pertencem à família dos carboidratos complexos e têm um efeito mais nivelador sobre o açúcar no sangue e a insulina do que alimentos como arroz branco ou macarrão. A fibra contida nos carboidratos complexos nos dá a sensação de saciedade que nos impede de comer demais além de todos os benefícios para a saúde que oferece. E os pesquisadores relacionaram o alto consumo de fibras a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

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Depois, há o outro tipo - os carboidratos simples ou refinados contidos no pão branco, arroz branco, macarrão, bolos, biscoitos, a maioria dos sucos e cereais matinais. São grãos que começaram inteiros, mas depois tiveram o revestimento fibroso removido, então seu corpo mal precisa trabalhar para digeri-los. Carboidratos refinados entram na corrente sanguínea em um pico, levando a um pico de insulina que leva a uma espécie de efeito de montanha-russa sobre o açúcar no sangue: muito para cima, depois para baixo. Picos de insulina podem criar um ciclo de fome e comer demais no curto prazo, e no longo prazo estão associados ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. Para o seu corpo, grãos refinados como o arroz branco são tratados essencialmente da mesma forma que uma colher de chá de açúcar: rápidos para se converterem em glicose, e então deixam você com fome novamente.

Uma vez que a maioria de nós se beneficiaria com o aumento da fibra em nossas dietas, você pode querer pensar em fazer a mudança para grãos inteiros, quanto mais intactos melhor. Procure por pão feito com apenas 100% de grãos inteiros, como pão 100% de trigo integral, e limite até mesmo produtos de grãos inteiros refinados a 1-2 porções por dia.
O arroz integral é melhor do que o branco, mas por que não experimentar algumas novas alternativas deliciosas? Um prato que contém milho, grãos de trigo, cevada descascada ou búlgaro pode fornecer cerca de ⅓ de suas necessidades diárias de fibra. Os grãos integrais também são ricos em proteínas e outros nutrientes importantes, como fitoquímicos.

Os grãos menos usados ​​oferecem uma experiência totalmente nova em sabor e textura. De Quinoa Tabouli, Aveia no Forno ou Salada de Funcho com Laranja e Kamut, você descobrirá novos favoritos para substituir os produtos refinados de trigo e fibras na hora certa!


Feliz Dia de Ação de Graças de grãos inteiros!

Enquanto o Dia de Ação de Graças se aproxima no horizonte - suspiro, só mais nove dias até o tão esperado coma alimentar anual! - Estou pensando no menu de Ação de Graças da minha família.

Deixe-me começar com isto: nós levamos o Dia de Ação de Graças MUITO a sério em minha família, é aquele feriado em que toda a família se reúne para cozinhar, comer, beber e geralmente se divertir (e muito, muito cheio de comida). Temos um grupo desorganizado de amigos da família que estão participando das festividades há mais tempo do que eu e, em seguida, o grupo usual de retardatários: colegas de quarto de faculdade, novatos europeus no Dia de Ação de Graças e qualquer outra pessoa que possamos coagir a se juntar ao nosso bando equipe técnica. Dizer que nossa mesa está cheia é um eufemismo.

O belo peru local, com pasto e 26 libras de peso foi encomendado e o debate entre salmoura ou não salmoura foi resolvido (finalmente, vou conseguir salmoura o peru). Todo o resto é bem tradicional: coisas, batatas, couve de Bruxelas e, claro, minha parte favorita, sobremesa!

Como um guru de grãos inteiros, comecei a pensar comigo mesmo, por que não incrementamos o menu deste ano com alguns grãos inteiros? Eu tenho que admitir, esta Rainha da Quinoa considerou experimentar um recheio de quinua, mas eu particularmente gostei deste Recheio de Arroz Integral com Maçãs, Pecans e Cranberries que certamente fará uma camafeu em nossa mesa. Você certamente não pode superar os sabores outonais de maçã e cranberry, e o arroz é o grão perfeito para absorver um pouco daquele sabor delicioso de peru quando colocado dentro do pássaro. Embora muitas vezes compremos pão de nossa padaria local para acompanhar o jantar, este ano decidi assumir a tarefa de fazer estes pão integral integral marrom e servir. Eles não são apenas uma adição elegante à mesa, mas também são rápidos e simples de fazer, o que é a chave do caos de uma cozinha preparatória para o Dia de Ação de Graças!

Como um padeiro ávido, a sobremesa é geralmente minha parte favorita para preparar qualquer refeição, especialmente porque tenho mais prática neste departamento. Também tenho um segredo profundo e sombrio a admitir: não gosto muito de torta. Sim, eu disse isso. Felizmente, com um grupo de mais de vinte pessoas para o jantar, podemos comer torta e outras delícias. Se você é um ávido fã de tortas, é simples fazer uma torta de grãos inteiros experimentando diferentes tipos de farinha. Você já comeu uma crosta de torta de sorgo? Farinha de grãos inteiros combina perfeitamente com abóbora ou torta de maçã fresca e dá a qualquer torta um sabor saudável. Lembra desses brownies de aniversário de trigo integral? Eles podem se tornar os deleites do Dia do Peru deste ano para nós, os cínicos da torta!

Quando você começar a planejar seu menu de Ação de Graças, recomendamos que você considere incorporar alguns grãos integrais deliciosos. Incluímos algumas receitas adicionais para inspirá-lo, abaixo. De todos os integrantes do Whole Grains Council e Oldways, desejamos a você e sua família um feriado feliz, saudável e seguro! (Mallory)


Grãos inteiros

Vá embora, batatas e macarrão. Abra caminho para arroz selvagem de espelta, bulgur, arroz integral, quinua e cevada! Os grãos são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas, ferro e fibra alimentar. Além disso, cada tipo de grão tem seu sabor distinto, o que os torna tão saborosos quanto nutritivos.

A cevada é um grão de sabor suave freqüentemente usado para adicionar espessura a ensopados e sopas. A cevada também é um ótimo complemento para caçarolas com cenoura, vegetais de raiz e cebola.

A cevada perolada e a cevada descascada são os dois tipos mais populares. A cevada perolada é a cevada moída, que leva 40 minutos para cozinhar. A cevada descascada - a cevada sem a camada externa - é mais nutritiva do que a pérola, mas leva 90 minutos para cozinhar.

Mais nutritivo do que o arroz branco, o arroz integral é um dos grãos inteiros mais familiares. O arroz integral cozinha no dobro da quantidade de água ou caldo e precisa ferver por 45 minutos inteiros. Prepare um lote e guarde-o em um recipiente na geladeira por dias, quando você não tiver tempo para deixá-lo cozinhar lentamente.

Trigo búlgaro

Trigo rachado cozido no pó - bulgur - cozinha por reidratação. Simplesmente despeje o dobro da quantidade de água fervente ou caldo sobre o trigo seco e deixe repousar por cerca de 30 minutos.

A maior alegação de fama do trigo bulgur é a salada tabule, mas também é um excelente substituto para a carne moída. Quando cozido no pimentão vegetariano, por exemplo, sua textura se torna muito semelhante à da carne moída - mas oferece mais fibras e muito menos gordura.

A quinoa (keen-wa) tem crescido nos campos da América do Sul há séculos (os incas amavam tanto a quinoa que a chamavam de & quotthe grão-mãe & quot).

Comumente usada em saladas, sopas, pilafs e acompanhamentos, a quinoa tem um sabor e um aroma maravilhosos a nozes. É um grão de cozimento rápido - feito em 15 minutos em uma panela cheia de 2 xícaras de água para 1 xícara de quinua.

Trigo

Grãos de trigo mastigáveis ​​e nozes são ótimos acompanhamentos e saladas. Encontre farro (trigo emmer), espelta ou bagas de trigo na seção de alimentos saudáveis ​​ou a granel de muitos supermercados e lojas de alimentos naturais. Mergulhe os grãos durante a noite para um cozimento mais rápido. Use 2 xícaras de água e 1 xícara de trigo e cozinhe como arroz integral.

O arroz selvagem não é realmente arroz: é a semente de uma grama cultivada em Minnesota e no Canadá.

O arroz selvagem tem um sabor assertivo que é delicioso em sopas e muito bem acompanhado com ervilhas partidas ou combinado com outros grãos. É um dos grãos de cozimento mais longo, usando três a quatro vezes a quantidade de água ou caldo em comparação com o grão. O arroz deve ferver por um total de 45 minutos a 1 hora antes de servir. Os resultados valem a pena!


17 receitas fáceis de massa de grãos inteiros que não são ruins

Não sei há quanto tempo você está experimentando receitas de massas integrais, mas é seguro dizer que as opções de massas integrais por aí são muito mais saborosas do que costumavam ser. Anos atrás, experimentei macarrão integral pela primeira vez - e jurei que seria a última. A consistência era arenosa e desagradável, e a massa tinha um gosto super al dente, não importando quanto tempo passasse em água fervente. Por uma década, pulei todas as receitas de massa integral que encontrei em livros de receitas, revistas e postagens de blogs. Por melhor que fosse a imagem, aquela experiência inicial com a massa de grãos inteiros me deixou cético demais para tentar novamente.

Há alguns anos, comecei a ver receitas de massas integrais em todos os lugares, e percebi que os desenvolvedores de receitas por trás deles talvez estivessem certos em algo que eu não. Será que as empresas alimentícias finalmente descobriram uma fórmula para massas de grãos inteiros que pudesse realmente resistir à versão de grãos refinados? Lentamente, comecei a mergulhar meus pés de volta na profundidade das receitas de macarrão de grãos inteiros disponíveis, e fiquei agradavelmente surpreso.

Não vou mentir e dizer que a massa de grãos inteiros é exatamente igual e tão deliciosa quanto o tipo de massa com a qual você provavelmente cresceu, vou lhe garantir que é totalmente deliciosa por si só, quando usada na receitas apropriadas. A massa de grãos inteiros ainda é um pouco mais granulada do que a original (duh), o que significa que ela se sai melhor em receitas com toneladas de outros suplementos, ou com molhos especialmente pesados. Todas as receitas a seguir aproveitam muito bem a massa de grãos inteiros e podem fazer com que você mude de ideia sobre o produto.


Pergunte a um fisiologista sobre a importância do café da manhã. Todo médico deveria ter aprendido o básico na faculdade de medicina.
Uma refeição matinal NÃO é necessária para abastecê-lo para o dia seguinte. Período. Seus níveis de glicose NÃO precisam de uma refeição matinal para se recuperar de uma noite de sono. Você NÃO precisa de uma refeição matinal para fazer funcionar sua "maquinaria metabólica".
Comer uma refeição matinal FAZ seu corpo entrar no estado de queima de carboidratos e de produção de gordura. Isto não é bom.
Comer uma refeição matinal contribui para o comportamento aprendido em que a ansiedade se instala quando o estômago está vazio - e assim a pessoa come.
Isso é o que leva à obesidade.
Toda a fisiologia está no livro do Dr. Hagan "Café da manhã: a refeição menos importante do dia". É bastante barato no Kindle, mas tudo que você precisa é ler as páginas de brindes. Em seguida, converse com seu médico sobre isso, ou com qualquer guru da dieta que você tenha atribuído.

Os pesquisadores costumam ser tendenciosos, às vezes, eles não fazem sentido racional. Freqüentemente, eles não fazem pesquisas suficientes - conteúdo para meramente seguir as convenções. Na verdade, estudos estão mostrando que o jejum intermitente (não comer desde o jantar até o almoço do dia seguinte) pode transformá-lo em uma máquina de queimar gordura, melhorar seus níveis de insulina e até retardar o processo de envelhecimento. Para atletas e pessoas super ativas, sim, sem dúvida, tome o café da manhã, mas você tem que lembrar que há muitos de nós aqui que não se exercitam todos os dias e estão tomando cafés da manhã açucarados e prejudiciais à saúde. É indiscutivelmente melhor pular o café da manhã se você comer de forma saudável nas outras duas refeições, do que comer um café da manhã não saudável, almoço e jantar (como tantos americanos fazem).


Explorando o mundo do pão integral

Nossa série de pães artesanais explora o mundo da panificação de nível profissional e traz mais recursos e orientação sobre como aprimorar suas habilidades em pães artesanais de verdade. Você encontrará ferramentas, inspiração e confiança para experimentar e dominar o que é talvez o mais simples e complexo dos gêneros de panificação: o pão artesanal.

Eu amo pães de farinha branca tanto quanto qualquer pessoa. Afinal, há um motivo pelo qual considero a farinha multiuso do Rei Arthur minha farinha do “pão” de uso comum e mantenho uma lata de 22 quilos sob o balcão da cozinha. Mas a vida é mais do que farinha branca e os pães que ela pode produzir. Quando você começa a pensar em usar farinhas de grãos inteiros em seus pães, abre um universo de possibilidades. Hoje vamos explorar alguns grãos inteiros e falar sobre as maneiras de incorporá-los ao pão artesanal, dividindo como eles afetam seus pães e a melhor forma de colocá-los em uso para obter o máximo de sucesso.

Sim, usar grãos inteiros significa que a textura de seus pães vai mudança, mas não necessariamente para pior. E à medida que os padeiros se tornam cada vez mais sofisticados em suas abordagens para trabalhar com farinhas de grãos inteiros em suas fórmulas, os pães não necessariamente mudarão tudo isso Muito de, na verdade.

Em troca de uma mudança na textura, você recebe muito em troca: novos sabores e aromas, mais nutrição e - talvez o melhor de tudo - um mundo de opções.

Farinhas refinadas são uma invenção relativamente recente - moinhos de rolos, as primeiras máquinas que poderiam facilmente separar os vários componentes de um grão, não apareceram até por volta de 1870. Essa linha do tempo significa que as pessoas têm assado farinhas de grãos inteiros há muito mais tempo, portanto, há um monte de receitas de grãos inteiros para se olhar. E embora “farinha” na maioria das vezes implique trigo, há muitos outros grãos a serem considerados, muitos dos quais estão cada vez mais disponíveis nos supermercados, seja como farinha ou grão integral.

Quebrando grãos inteiros: anatomia de uma baga de trigo

Para entender o que os grãos inteiros podem realmente fazer, primeiro precisamos entender exatamente o que eles são. Uma baga de trigo (também conhecida como “kernel”) contém três partes distintas: o farelo, o germe e o endosperma. O farelo é a "casca" da semente: uma camada externa dura e resistente à água, projetada para proteger a carga preciosa da semente dos elementos até que seja hora de germinar. O germe é a futura planta do trigo, em forma embrionária (em outras palavras, é o "germe" da futura planta). E o endosperma é o tanque de gás da semente, o armazenamento de reservas de energia que a planta bebê irá utilizar para o crescimento até que esteja madura o suficiente para fotossintetizar sozinha.

Os grãos inteiros fornecem uma nutrição melhor.

O endosperma representa cerca de 83% do peso do grão e fornece a maior parte de carboidratos e proteínas é a parte que se transforma em farinha branca durante a moagem. O farelo compreende cerca de 14,5% do peso do grão e contém uma pequena quantidade de proteína, grandes quantidades de vitaminas B e muita fibra alimentar. O germe compõe os últimos 2,5% do peso do grão e é rico em gordura, mais vitaminas B e minerais. (O alto teor de gordura do germe é o que torna as farinhas de grãos inteiros muito mais perecíveis do que as refinadas. Para dicas sobre como manter o sabor de suas farinhas no seu melhor, veja nosso post sobre a melhor forma de armazenar grãos inteiros.)

Quando você usa grãos inteiros, está obtendo toda a nutrição do farelo e do germe, que são removidos para criar a farinha branca. (É por isso que o conteúdo nutricional da farinha branca é inferior ao da farinha integral.)

Foto de Julia A. Reed

E oferecer um sabor maior

Não se trata apenas de nutrição: muito do sabor e do aroma dos grãos também está localizado no germe e no farelo. O farelo é particularmente rico em compostos fenólicos, que fortalecem o tegumento e atuam como defesa química contra pragas, muitas dessas moléculas também são altamente aromáticas. (E, claro, o sabor e o aroma dos alimentos estão profundamente interligados.)

Cada tipo de grão possui uma assinatura aromática distinta. Por exemplo, o trigo integral apresenta sabores que lembram baunilha, caramelo, batata crua e mel. Centeio: batatas cozidas, cogumelos e caramelo. Aveia: maçãs, queijo e baunilha. Trigo mourisco: gaultéria, cravo, mel e caramelo. Cevada: malte, cacau e “gordura”.

Opções de grãos inteiros: farinhas e grãos para panificação

Já se foram os dias em que as únicas farinhas de grãos inteiros que você poderia encontrar nas prateleiras dos supermercados seriam trigo integral, fubá e (se você tiver sorte) centeio. Em minha mercearia local, posso encontrar trigo integral, trigo integral branco, centeio (centeio integral) e centeio médio, espelta, aveia, trigo sarraceno, painço, einkorn (um parente "antigo" do trigo), quinua, arroz integral e farinhas teff, bem como algumas variedades de fubá.

No corredor de grãos, posso encontrar cevada integral, aveia (laminada e cortada em aço), amaranto, teff, bagas de trigo, farro (também conhecido como emmer) e quinoa, trigo khorasan, freekeh (trigo verde torrado) e abundância de arroz. Cada uma dessas farinhas e grãos apresenta um novo potencial para o seu pão. Vamos ver como abordar a incorporação deles.

Primeiros passos: adicionando grãos inteiros ao seu pão

Existem tantas maneiras diferentes de começar a usar grãos inteiros em seus pães. O mais simples é apenas trocar uma porção da farinha branca da receita por uma de grãos inteiros.

Trocar grãos inteiros por farinha branca sempre afetará a estrutura de seus pães, pois eles diminuem a concentração geral de glúten na massa - mesmo no caso de farinhas que contenham glúten, como trigo integral ou espelta. (As proteínas formadoras de glúten são encontradas exclusivamente no endosperma, então qualquer coisa em sua farinha além do endosperma significa menos glúten em geral.) E além disso, o farelo encontrado em todas as farinhas de grãos inteiros é duro e pontiagudo, o que destrói a estrutura do glúten. .

Mas não tenha medo: até certo ponto, dificilmente vale a pena se preocupar com esses efeitos. Os resultados variam de acordo com a receita em questão, mas, de modo geral, você geralmente pode conseguir uma substituição de farinha de até 25% sem consequências drásticas na estrutura geral de um pão. E mesmo quantidades mais modestas do que isso ainda podem fornecer benefícios dramáticos em termos de sabor e aparência de seus pães. (Eu costumo adicionar uma farinha furtiva de centeio a 5% aos meus pães de farinha “branca”, o que lhes dá um sabor mais de nozes e uma aparência amarelada e salpicada ao miolo.)

Para um guia extremamente útil para dançar o embaralhamento de farinha de grãos inteiros, dê uma olhada no post de Charlotte sobre assar com grãos antigos. Outro método simples para encontrar uma proporção de que você goste: vá para a mesa do café da manhã.

O teste da panqueca

Em seu guia mencionado acima, Charlotte fala sobre a criação de Easy Amaranth Pancakes simplesmente trocando 25% da farinha multiuso em Simply Perfect Pancakes por 25% de farinha de amaranto. Este é um teste maravilhosamente acessível para qualquer padeiro: as panquecas apresentam uma oportunidade perfeita para um "estudo piloto" de baixo levantamento e quase imediato para tentar em casa para determinar como o uso de uma farinha de grãos inteiros alterará o sabor, a textura e aparência do seu pão.

Depois de pegar uma fórmula para panqueca que goste, você pode experimentá-la com uma boa ideia do que esperar. (Além disso, você ganha panquecas no negócio, então o que não vai gostar?) E se você quiser ir além, você só precisa entender o efeito que isso terá.

Dê um passo adiante: aumentando a porcentagem

Ir acima de 25% de farinha de grãos inteiros em uma receita que pede farinha 100% branca também é possível, mas isso tende a exigir modificações na fórmula e / ou técnica da receita. As farinhas de grãos inteiros são, via de regra, mais sedentas do que as refinadas, o que geralmente significa adicionar mais água à massa para obter uma consistência semelhante. E embora você certamente possa conviver com os efeitos da diluição do glúten (mais água = menos glúten no geral) e maior farelo na estrutura do pão - uma migalha densa e compacta é muitas vezes uma coisa boa - você também pode neutralizá-los trabalhando em mais amassamento ou dobras para as etapas de mistura e impermeabilização.

Você também pode peneirar a farinha de grãos inteiros para remover um pouco do farelo. Uma peneira de malha fina bem tecida removerá uma quantidade decente dela (a minha retira cerca de 10% do peso total da farinha), o que pode fazer uma grande diferença na estrutura dos seus pães. E embora a remoção de um pouco de farelo através da peneiração reduza o conteúdo nutricional e o sabor de uma farinha de grãos inteiros, ela ainda será muito mais nutritiva e saborosa do que a farinha branca. (Retirar os 10% mais grosseiros de sua farinha de trigo integral equivale a uma "taxa de extração" de 90%, em comparação, a taxa de extração da maioria das farinhas brancas é de cerca de 70%.) E você pode guardar o farelo peneirado para usar em outro lugar (muffins de farelo qualquer um?).

Técnicas avançadas de grãos inteiros

Embora o uso de farinhas de grãos inteiros no lugar da farinha multiuso possa definitivamente comprometer a estrutura do miolo e a altura do pão, existem inúmeras estratégias que os padeiros especialistas empregam para neutralizar os efeitos negativos de todo esse farelo no desenvolvimento do glúten, especialmente quando se trabalha com grãos 100% inteiros pães.

A primeira é aumentar significativamente o teor de água da massa; há alguns casos em que a hidratação da massa pode até exceder 100%. Toda aquela água extra serve para amolecer o farelo e permitir que o glúten se ligue mais facilmente para formar redes ordenadas capazes de reter gases.

Mas a água extra sozinha torna a massa solta e desleixada, razão pela qual a alta hidratação geralmente é combinada com uma abordagem mais sofisticada para construir a estrutura da massa por meio do dobramento. Dobrar periodicamente a massa durante a fermentação em massa permite que um padeiro aproveite ao máximo a estrutura nascente do glúten presente. (A dobradura por “laminação”, em que a massa é derramada na superfície de trabalho e esticada em uma folha fina antes de ser dobrada de volta, pode ser especialmente eficaz aqui.)

Estender o autolyse também pode servir a objetivos semelhantes. Em uma autólise padrão, você retém o sal e o preferment da massa para dar tempo à farinha para hidratar e ao glúten para obter uma vantagem inicial na ligação. Com farinhas brancas, 30 minutos ou mais é geralmente suficiente em massas de grãos inteiros, no entanto, não é incomum para os padeiros estender a autólise por várias horas (ou mesmo durante a noite), para dar ao farelo com fobia de água mais tempo para amolecer e para extraia o máximo de estrutura possível da técnica.

Outras abordagens para maximizar a estrutura do glúten ao trabalhar com farinhas de grãos inteiros incluem fazer uma pequena quantidade final de levain antes de misturar uma massa e / ou usar uma pequena quantidade de levain em uma massa, os quais podem estender a fermentação em massa para permitir o desenvolvimento máximo de força.

Bônus: super absorventes e potentes mingaus

Farinhas não são a única maneira de utilizar grãos inteiros em seus pães. Você também pode adicioná-los aos seus pães não moídos, na forma de um soaker - uma quantidade de grãos ou sementes que foram embebidos em água por algumas horas ou durante a noite para hidratá-los totalmente. Este tratamento serve para umedecê-los antes de adicioná-los à massa, para que não tirem água da massa e atrapalhem sua hidratação geral. Também os torna mais macios e digestíveis. Muitos padeiros também gostam de torrar os grãos antes de deixá-los de molho para intensificar ainda mais seu sabor. Para os magros sobre os soakers e como usá-los, mais uma vez, Martin tem coberto com sua postagem: 3 maneiras de mudar o seu cozimento de pão.

Você também pode cozinhar os grãos, em vez de apenas colocá-los de molho, antes de adicioná-los à massa. Se os grãos são facilmente quebrados (como aveia em flocos) ou cozidos por tempo suficiente, você obtém um mingau, que - quando usado em uma massa - dá a você um pão de mingau. Grãos cozidos e mingaus têm um desempenho semelhante aos de imersão, mas com algumas diferenças importantes. Como os grãos no mingau são cozidos, seu perfil de sabor é alterado e muitas vezes mais intenso. Eles contêm muito mais água, o que os torna ainda mais macios e digeríveis. E como os amidos que eles contêm são gelatinizados - uma transformação química que ocorre quando o amido e a água são aquecidos acima de 140˚F - eles seguram a água com mais tenacidade, resultando em um miolo visivelmente mais úmido e um pão especialmente resistente ao envelhecimento.

Não consegue encontrar farinhas de grãos inteiros? Moa seus próprios!

Quando as farinhas de grãos inteiros não estão disponíveis, outra opção é moer a sua. Os moinhos de pedra de mesa para padeiros domésticos estão cada vez mais eficazes e acessíveis hoje em dia do que nunca. (Eu tenho um e o uso o tempo todo.) Uma vantagem de moer sua própria farinha de grãos inteiros é que os grãos inteiros são muito menos perecíveis do que as farinhas moídas deles, então há muito menos preocupação em "usá-los ou perdê-los" - simplesmente moa a farinha necessária para uso imediato.

Milling your own flour at home is easy to do, but it’s too big a subject to tackle here, so I’ll just refer you to Martin's excellent and extensive guide to milling your own flour, if it's something you decide to delve into.

Whole grain recipe roundup

Perhaps the easiest way to get into whole grain bread baking is to start with reliable, tried-and-tested recipes. Here are a few King Arthur favorites:

Just Bread: A wholesome, delicious, and plush-textured sandwich loaf, made with 75% white whole wheat flour.

Jeffrey’s Sourdough Rye: A caraway-scented rustic sourdough loaf containing more than 60% rye flour.

Mission Fig Bread: Martin's recipe for a fig-studded rustic loaf containing a 50/50 mix of whole wheat and white flour, along with a toasted cracked wheat soaker.

Vollkornbrot: A classic dark and dense German rye bread using pumpernickel (whole rye) flour along with rye chops (cracked rye berries).

Jeffrey’s Black Bread: Another dark and dense bread, this one containing a 50/50 mixture of rye and bread flours, along with an “altus” — a type of soaker made from toasted and moistened old bread — scented with ground coffee and charnushka ("black caraway") seeds.

Icelandic Rye: Also known as Rúgbrauð, a dense 100% rye flour quick bread leavened with baking powder, mildly sweetened with honey and molasses.

Fresh-Milled Spelt Sourdough Bread: A rustic sourdough bread containing a mix of flours and grains: 10% whole wheat, 20% freshly-milled spelt flour, and a cracked spelt soaker.

These are excellent entry points into the world of whole grain baking, which is endlessly rich for experimentation. Stay tuned for more explorations of whole grain bread this month! If you're curious about whole grain baking, we'd love to hear more about what questions you have leave a comment below!


Serves 6-8 people |30 minutes prep|45 minutes to cook|

Ingredientes

  • 6 fuji apples
  • ½ xícara de açúcar mascavo
  • 2 tsp pumpkin spice
  • whole lemon zest and half lemon juiced
  • 1 cup oats
  • ½ cup quinoa/millet
  • ½ cp Whole Wheat flour
  • 1 stick of butter
  • ½ xícara de açúcar mascavo
  • 2 tsp pumpkin spice mix

Instruções

1. Combine topping ingredients in food processor until cornmeal consistency OR cut butter into flour and mix in brown sugar, oats, and salt until well incorporated.

2. For filling, cut the apples into similar-sized slices and mix with the spices, lemon juice, zest, and brown sugar. Once well mixed, lay the apples evenly in one layer on the 9 x 12 pan and then put the coating on top, evenly as well.

3. Bake in oven for 45 minutes at 375 deg, or when the quinoa/millet tastes cooked (toasted and crunchy, not hard)

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The Great Grain Debate

The status of grain in the modern diet is debated as if it held a place in office: should it be impeached from our dietary guidelines, should we use it to solve world hunger or should we blame it for the obesity of a nation and the degradation of worldwide environmental systems?

Some nutritional scholars believe that grains should be avoided completely, arguing that our bodies did not evolve to digest grains and they cause a downward spiral in many facets of your internal health. Ancient Eastern medicine traditions, on the other hand, hold grains as an important element of dietary balance. Recent western medicine research has popularized “whole grains” to an almost divine status launching campaigns that assure dieters and skeptics that anything labeled whole grain is an automatic health food.

You are confused? So am I. Avoiding grains completely is difficult and may not be the best option, but popular refined forms of grain are digging a rut into the health of many. I am going to venture out on a limb and say forget it: forget the great debate, proceed with moderation and, as always, keep in mind that whole foods are always better than their processed counterparts. Somewhere in-between the “whole grain” coco puffs and the Paleolithic style no grain diets there has to be level ground: a few whole grains from natural sources, a few indulgences and a happy and healthy body.

Figuring out how grains fit into your lifestyle and how they impact your health as an individual may be the best place to start. Pay attention to how you feel after eating a particular grain and make note of whether it was processed, whole, soaked, raw or cooked. You may find that some grains like quinoa, whole oats and millet are easier for your body to digest and provide more prolonged balanced energy.

There is some truth behind the recent “whole grain” campaign phenomena in that whole grains contain fiber, nutrients and protein that improve the way your body digests, uses, and stores grain-based foods. Whole grains have also been shown to play a role in helping improve cognitive function and mood. However, alleged “whole grains” in your honey nut cheerios, are probably not going to do the deed. The processing and additives that go into cereals, breads, cookies, crackers and the like are more than enough to destroy the health benefits of a natural whole grain.

Proper grain preparation methods are crucial to the health benefit they impart and may alleviate the health issues that grain opponents cite. Not eating packaged and processed grain products and taking the time to prepare whole grains at home is necessary to help your body absorb the nutrients. Soaking grains overnight helps germinate the dormant energy of the seed, release nutrients and ensure proper digestion.

Breakfast is the often the best (and most delicious) time to indulge in some healthy whole grains. During sleep your body’s systems slow down and burn energy reserves for basic function so it is important to wake up the process by providing healthy fuel. Whole grains provide the energy and nutrients your body needs to get your metabolism running and to power all internal organs for full daily function. But, no matter what the health claims a cereal box says, steer clear and start experimenting with homemade whole grains instead.

Soaking old-fashioned rolled oats in almond milk with a dash of cinnamon is one of my favorite easy go-to’s. Check back this Thursday for some easy at home and on the go healthy grain preparation tips and recipes.


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