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Os substitutos saudáveis ​​se acumulam no sabor?

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Você viu os gráficos circulando no Facebook, Pinterest e Tumblr listando substitutos saudáveis ​​para ingredientes gordurosos - mas deliciosos. Alguns parecem bastante óbvios, como usar purê de maçã em vez de açúcar, mas outras substituições, como usar abacate em vez de manteiga, nem tanto.

Evitar creme de leite e açúcar significa economizar cerca de um bilhão de calorias e ajudará muito a manter essas artérias desobstruídas, mas isso significa sacrificar o sabor? Decidi testar algumas dessas alternativas saudáveis.

Compota de maçã para açúcar

Corte o açúcar que você usa em algumas de suas guloseimas assadas favoritas pela metade e combine ½ xícara com ¾ xícara de compota de maçã sem açúcar. Experimentei isso com minha receita de pão de banana com gotas de chocolate e até deixei de fora o extrato de baunilha, já que a compota de maçã é um ingrediente muito úmido. Meu pão estava úmido e eu me senti muito menos culpado por jogar aquelas gotas de chocolate.

Abacate para Manteiga

Abacate em vez de manteiga. Certamente você está brincando, você pode dizer, e eu certamente pensei que minha amiga estava brincando quando me contou sobre isso. Recentemente, ela me informou que experimentou mousse de chocolate preparada com abacate. Depois que eu terminei de franzir meu rosto em seu melhor "Nojento!" expressão, ela me garantiu que não conseguiu detectar o abacate e só foi informada depois de se deliciar com os resultados ricos em chocolate.

Iogurte para creme

Certamente parece que todo mundo está usando iogurte grego puro como um substituto para muitos ingredientes mais gordurosos, então não é surpreendente que algumas pessoas o estejam usando no lugar de creme de leite. O creme de leite dá origem a sopas muito saborosas, principalmente a abóbora e o queijo Cheddar. Você não precisa mais desistir de suas sopas de outono favoritas. Eu estava cético quanto ao uso de iogurte grego e me perguntei se isso poderia resultar em uma sopa azeda que perdia o ponche. Mas experimentei com minha sopa de tomate Cheddar e fiquei satisfeita com os resultados cremosos e saborosos. O que eu perdi foi aquela doçura subjacente que você obtém com creme de leite, mas eu não perdi, nem as muitas calorias.

Leite evaporado para nata

Quer evitar o uso de creme de leite, mas não tem iogurte grego puro à mão? Sem problemas. Uma lata de leite evaporado sem gordura e algumas colheres de sopa de farinha servirão perfeitamente. Eu experimentei para meu prato vegetariano de massa com linguiça doce italiana que pede um molho cremoso branco. A textura do molho não foi afetada em nada, nem superou a combinação de sabores dos outros ingredientes, que incluíam alho, orégano, manjericão e cebola, junto com a salsicha doce italiana vegetariana. (Ei, não bata antes de experimentar!)

- Vivian Gomez, HellaWella

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Os substitutos de carne são saudáveis?

Passeie pelos corredores refrigerados e congelados do supermercado e você verá todos os tipos de alternativas de carne embalada, desde hambúrgueres vegetarianos à base de feijão até nuggets de “frango” e bacon vegan.

Há também uma nova geração de produtos de carne falsa que são altamente processados ​​para imitar a aparência, sabor e textura da coisa real (alguns até "sangram" como um hambúrguer ou pedaço de bife faria).

Para quem está procurando reduzir o consumo de carne, esses produtos podem ajudar a facilitar a transição. Mas só porque um produto é vegetariano ou vegano não significa necessariamente que você deve pensar nele como um alimento saudável que pertence ao seu prato todos os dias, diz a nutricionista Camille Skoda, RDN, LD.

Aqui está seu conselho para escolher os melhores substitutos de carne.

Um argumento para mais proteínas baseadas em plantas

Embora a carne de boa qualidade possa fornecer ao seu corpo uma infinidade de diferentes vitaminas, minerais e nutrientes, as proteínas vegetais têm seu próprio conjunto único de benefícios, diz Skoda.

“Ter uma refeição sem carne por dia, ou um dia sem carne por semana, pode ajudá-lo a diversificar sua dieta, adicionar fibras e incluir outras fontes de proteína”, diz ela.

As fontes de alimentos integrais de proteína vegetal, como feijão, lentilha, nozes, sementes e soja integral, fornecem fibras e prebióticos para ajudar seu intestino a manter a saúde. Eles também contêm carboidratos sustentáveis ​​e gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, acrescenta Skoda.

Estudos também relacionaram dietas baseadas em vegetais com menor risco de doenças cardiovasculares e outros benefícios para a saúde.

Leve uma lupa para o painel de ingredientes

Embora muitos substitutos de carne embalados sejam feitos com proteínas e ingredientes vegetais saudáveis ​​e integrais, nem todos são. É por isso que é importante virar a caixa e ver o que há em uma antes de comprá-la.

“Alguns desses produtos têm conservantes, açúcares, óleos inflamatórios ou outros ingredientes que não queremos”, afirma Skoda.

Antes de pegar aquele chouriço sem carne, ela recomenda considerar suas necessidades dietéticas pessoais e observar:

  • Qual é a fonte de proteína? “Alguns substitutos da carne são feitos com proteína de ervilha ou feijão, o que é ótimo”, diz Skoda. “Outros são feitos com proteína isolada de soja (uma forma processada de soja) ou glúten de trigo. Esses são os que você deseja evitar. ”
  • Ele contém ingredientes simples? Alguns dos produtos de carne falsa mais novos contêm ingredientes difíceis de pronunciar, como metilcelulose (um espessante) e leghemoglobina de soja (uma proteína geneticamente modificada). Para as opções mais saudáveis, procure os rótulos dos ingredientes que contenham alimentos integrais, em sua maioria reconhecíveis.
  • Quanta proteína tem? Idealmente, você deseja comer cerca de 20 gramas de proteína por refeição, recomenda Skoda. “Se você planeja usar este produto como um substituto de proteína, procure um que forneça pelo menos 10 a 15 gramas de proteína, presumindo que alguns dos outros alimentos com os quais você está combinando também irão ajudá-lo a chegar a isso 20 gramas ”, diz ela.
  • Qual é o teor de gordura saturada e sódio? Embora os substitutos da carne geralmente não contenham colesterol, alguns são mais ricos em sódio e gorduras saturadas do que a carne. As Diretrizes Dietéticas recomendam que os adultos consumam não mais do que 2.300 mg / dia de sódio e menos do que 10% de suas calorias diárias de gordura saturada.

Outra opção: vá com os clássicos

Produtos à base de plantas embalados que imitam carne bovina, frango e porco podem ser um substituto conveniente 1: 1 em seu próximo churrasco, mas existem muitas outras proteínas vegetais que podem ser facilmente incorporadas em sua dieta diária.

Considere trocar a carne em uma receita para:

  • Tofu: É feito de soja inteira (ao invés de um extrato) e é considerada uma proteína completa. Skoda recomenda escolher um que não seja OGM ou orgânico e jogue-o em uma frigideira ou crocante no forno.
  • Tempeh: Se você não gosta da textura pastosa do tofu, Skoda recomenda experimentar o tempeh. Também é feito de soja integral, mas tem o benefício adicional de ser fermentado, o que pode ajudar na digestão e absorção de nutrientes. Também é geralmente mais rico em proteínas do que o tofu e fornece grandes quantidades de cálcio, ferro e manganês.
  • Feijão e lentilhas: O feijão é uma ótima fonte de fibras e nutrientes. Jogue-os em cima de uma salada ou use-os em sopas e fritas. Você também pode fazer seu próprio hambúrguer vegetariano à base de feijão em casa. “No entanto, se você está seguindo um plano alimentar de baixo teor de carboidratos, saiba que o feijão também contém carboidratos”, acrescenta Skoda.

Se você cortou recentemente a carne de sua dieta ou está apenas tentando comer menos, as proteínas vegetais podem ajudar a preencher o vazio.

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Encontrado ao lado do caldo de frango e carne no corredor de sopas do supermercado, o caldo de vegetais é um ótimo substituto para qualquer receita. Se você estiver convertendo uma receita para torná-la vegetariana e gostaria de imitar o sabor do caldo de frango ou carne bovina, adicione 1 colher de sopa de molho de soja ou pasta de missô por xícara de caldo. O sabor intenso do molho de soja ou da pasta de missô adiciona riqueza ao caldo de vegetais que você pode perder sem usar carne para fazer o caldo.

Fazer seu próprio caldo de legumes é muito simples. Coloque a cebola, a cenoura, o aipo e o alho em uma panela elétrica. Adicione ervas como alecrim, tomilho, sal e pimenta. Cubra a mistura com água e deixe cozinhar em fogo baixo por várias horas. Se você não tiver uma panela elétrica, coloque-a no fogão. Resfrie seu estoque à temperatura ambiente e congele em recipientes do tamanho de um quarto por até seis meses. Você também pode fazer caldo de vegetais com restos de vegetais. Enquanto corta vegetais para outros pratos, coloque a casca e as pontas - ou qualquer outra coisa que você possa jogar fora ou compostar - em um saco plástico com zíper no freezer. Quando o saco estiver cheio, coloque os restos de vegetais congelados na panela elétrica, adicione as ervas e a água e cozinhe.


Carnes falsas & # 8211 Como os hambúrgueres além e impossíveis do ponto de vista da saúde?

Alternativas de carne, como Beyond Burger e Impossible Burger, estão tomando restaurantes em todo o mundo como uma tempestade. Hoje, não é incomum encontrar essas opções veganas no menu de redes conhecidas como Burger King, Red Robin, Cheesecake Factory, TGI Friday's e Tim Hortons, [1] e muitas pessoas vêem a popularidade crescente como um afastamento positivo o consumo de alimentos de origem animal.

Mas como o Além e o Impossível se comportam do ponto de vista da saúde? Se o seu objetivo é seguir uma dieta alimentar integral à base de plantas (WFPB), você pode querer dar uma olhada mais de perto antes de enfiar os dentes nesses hambúrgueres sem carne.

Anatomia de um hambúrguer à base de plantas

Quando você verificar os rótulos dos hambúrgueres da Beyond Meat e da Impossible Foods, aqui está o que você encontrará:

Beyond Burger Hambúrguer impossível
Ingredientes: Água, Proteína Isolada de Ervilha, Óleo de Canola Pressionado por Expulsor, Óleo de Coco Refinado, Contém 2% ou menos do seguinte: Celulose de Bambu, Metilcelulose, Amido de Batata, Sabor natural, Maltodextrina, Extrato de Levedura, Sal, Óleo de Girassol, Glicerina Vegetal, Levedura seca, goma arábica, extrato de cítrico (para proteger a qualidade), ácido ascórbico (para manter a cor), extrato de suco de beterraba (para cor), ácido acético, ácido succínico, amido alimentar modificado, urucum (para cor) Ingredientes: Água, concentrado de proteína de soja, óleo de coco, óleo de girassol, sabores naturais, 2% ou menos de: proteína de batata, metilcelulose, extrato de levedura, dextrose cultivada, amido alimentar modificado, hemoglobina legemoglobina de soja, sal, isolado de proteína de soja, tocoferóis mistos (vitamina E ), Gluconato de zinco, cloridrato de tiamina (vitamina B1), ascorbato de sódio (vitamina C), niacina, cloridrato de piridoxina (vitamina B6), riboflavina (vitamina B2), vitamina B12
Nutrição: 290 calorias, 22 gramas de gordura, 5 gramas de gordura saturada, 450 miligramas de sódio, 20 gramas de proteína Nutrição: 240 calorias, 14 gramas de gordura, 8 gramas de gordura saturada, 370 miligramas de sódio, 19 gramas de proteína

Para efeito de comparação, um hambúrguer do McDonald's de 250 gramas sem pão, coberturas ou queijo tem 210 calorias, 15 gramas de gordura, 7 gramas de gordura saturada, 55 miligramas de sódio e 12 gramas de proteína. (Os hambúrgueres do McDonald's também contêm pequenas quantidades de colesterol e gorduras trans, nenhum dos quais está presente em hambúrgueres à base de vegetais.) Embora o pão e os condimentos com os quais o hambúrguer é servido tenham listas de ingredientes bastante extensas, o hambúrguer tem apenas um componente: carne bovina . [2]

Os produtos Beyond e Impossible não pretendem ser a base de qualquer dieta.

Deixando de lado as questões éticas e ambientais da produção de carne, é difícil ignorar a quantidade e a natureza dos ingredientes necessários para reproduzir o sabor e a textura de um alimento de ingrediente único. Além da água, quase tudo nos hambúrgueres Beyond e Impossible é altamente processado, e muitos ingredientes têm uma semelhança impressionante com aqueles frequentemente encontrados em alimentos considerados responsáveis, pelo menos em parte, pela atual epidemia de obesidade e doenças crônicas que afetam numerosas populações ao redor do mundo.

No entanto, Beyond Meat e Impossible Foods citam a saúde do planeta como uma parte central de suas missões, e é aí que seus produtos superam significativamente os alimentos de origem animal. De acordo com o relatório de impacto da Impossible Foods de 2019, suas alternativas de carne:

  • Use 87% menos água
  • Use 96% menos terra
  • Geram 89% menos emissões de gases de efeito estufa
  • Criar 92% menos “poluição de nutrientes” (escoamento de fertilizantes)

Os números são dados em comparação com "até mesmo a produção de gado mais eficiente do ponto de vista ambiental." [3]

Que tal o Beyond Burger? Sua pegada parece ser ainda menor com:

  • 46% menos energia necessária
  • 90% menos gases de efeito estufa criados
  • 99% menos impacto na escassez de água
  • 93% menos impacto na terra

As estatísticas de impacto foram relatadas em um estudo do Center for Sustainable Systems da University of Michigan usando um quarto de libra de “U.S. carne ”como comparação. [4]

Feito de plantas, mas não são saudáveis

Derivar alternativas de carne de plantas pode causar menos danos ao meio ambiente, mas ainda existem várias preocupações associadas aos ingredientes:

  • Os óleos processados ​​podem causar uma redução temporária na capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos, restringindo o fluxo sanguíneo por horas após o consumo
  • A gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol LDL [5] e aumentar o risco de doenças cardíacas
  • O extrato de levedura, um aditivo que aumenta o sabor, é rico em sódio e contém glutamatos, que podem produzir reações adversas em pessoas sensíveis [6]

Além disso, os hambúrgueres impossíveis contêm soja geneticamente modificada (GM) e um novo aditivo alimentar chamado leghemoglobina, produzido por plantas na natureza, mas produzido em massa para produtos impossíveis usando células de levedura GM. [7] A leghemoglobina é o que dá ao hambúrguer impossível sua aparência "sangrenta" característica durante o cozimento, mas como ele não está no mercado há muito tempo, há poucas pesquisas sobre qualquer impacto de longo prazo na saúde.

O caso para "carnes" sem carne (ocasionais)

Apesar dos efeitos potencialmente negativos dos ingredientes para a saúde, opções como as de Beyond Meat e Impossible Foods têm seu uso. Lembra quando você fez a transição dos produtos de origem animal? Provavelmente houve alguns momentos embaraçosos em que você foi convidado para almoçar ou para uma reunião onde havia pouco ou nada para comer. Ou você deu uma festa em sua casa e nenhum de seus amigos não veganos tocou na comida. Ser capaz de pedir uma opção sem carne ou jogar alguns hambúrgueres Beyond na grelha alivia as tensões sociais que muitas pessoas sentem durante os estágios iniciais de uma mudança de estilo de vida.

E, não importa o quão bom você seja no planejamento de refeições, às vezes a vida acontece. Existem emergências ou mudanças inesperadas nos horários que o deixam com o estômago roncando e com poucas opções. É improvável que comer um hambúrguer impossível em uma dessas raras circunstâncias vá causar danos duradouros se sua dieta normal consistir principalmente de alimentos vegetais não processados.

No entanto, nem os produtos Beyond nem Impossible pretendem ser a base de qualquer dieta. Se você é WFPB, vegano ou está apenas começando a diminuir a quantidade de alimentos de origem animal em sua dieta, é melhor pensar nesses hambúrgueres sem carne como o que são: produtos processados ​​é melhor deixá-los fora do seu prato na maioria das vezes .

Alternativas de alimentos integrais

Embora essas alternativas de carne muito elogiadas não sejam compatíveis com um estilo de vida WFPB, você está longe de estar sem sorte! Ingredientes não processados ​​como feijão, grãos inteiros, vegetais e nozes podem se reunir em combinações infinitas para fazer hambúrgueres deliciosos à base de plantas. A melhor parte? Eles são totalmente personalizáveis ​​de acordo com o seu gosto e podem ser congelados para que estejam prontos para serem saboreados a qualquer momento. Confira este guia para construir o hambúrguer de base vegetal definitivo para começar com suas próprias alternativas de carne.

Revisado em 01/11/19: A versão original deste artigo citou erroneamente os dados nutricionais dos hambúrgueres padrão do McDonald’s em vez do quarto de libra. O texto foi corrigido para maior clareza.


Como os substitutos do açúcar se comparam

Há muitos motivos para evitar a frutose (também conhecido como açúcar, o assunto da reportagem de capa da edição deste mês da revista National Geographic) e seu xarope de milho gêmeo ainda mais difamado, rico em frutose.

Para os atletas, esses adoçantes fornecem a energia necessária. Para o resto de nós, são tentações de alto teor calórico e nutrição zero que podem levar à obesidade e a uma série de doenças relacionadas - diabetes, colesterol alto, doenças cardíacas.

Quando o açúcar tem uma ficha criminal como essa, os adoçantes alternativos começam a parecer atraentes. Para os diabéticos, a maioria desses substitutos não causa os picos dramáticos de açúcar no sangue associados aos reais. Para os observadores de peso, zero (ou uma redução drástica) calorias são uma bênção para quem está fazendo dieta.

Mas qual escolher? Existem dezenas de substitutos do açúcar, a maioria cai em uma das quatro categorias: adoçantes naturais, adoçantes artificiais, suplementos dietéticos e álcoois de açúcar. E há um novo adoçante híbrido - tagatose - que é natural e tem menos calorias que o açúcar.

Como categoria, os adoçantes naturais são uma opção menos processada e melhor para você do que a frutose. Como o açúcar, eles produzem energia quando metabolizados pelo corpo. Ao contrário do açúcar, eles têm algum valor nutricional na forma de traços de vitaminas e minerais.

Há agave da planta de mesmo nome, mel (na verdade, mais doce que açúcar, então você não precisa de tanto), melaço e a família do xarope (cevada, malte, arroz integral, cana, milho, ouro, bordo). Com o passar dos anos, realizei testes suficientes para saber que, embora haja diferenças de sabor e textura, a maioria desses adoçantes mais distintos são ótimos substitutos do açúcar.

Quem está fazendo dieta, tome nota: esta categoria de adoçantes não é de baixo teor calórico. Para diabéticos, no entanto, muitos desses adoçantes têm um índice glicêmico baixo, o que significa que não causam os altos e baixos que vêm com o açúcar e o xarope de milho com alto teor de frutose.

Os adoçantes artificiais (ou adoçantes com zero caloria) incluem os três principais: Sweet'N Low, Nutrasweet e Splenda. Esses aditivos alimentares produzidos sinteticamente oferecem doçura sem calorias - mas não ter calorias significa que eles não fornecem energia ao corpo. Esses adoçantes passam pelo corpo sem serem digeridos. E são tão intensamente doces que devem ser diluídos com enchimentos como dextrose ou maltodextrina para aproximar a doçura - e volume - do açúcar.

Quase todos os adoçantes artificiais têm um gosto final distinto, mas os usuários regulares os consideram bons substitutos do açúcar em bebidas e tendem a ser apaixonados por seu gosto favorito.

Mas esses adoçantes assam bem? Para testar seu desempenho, fiz bolos amarelos simples com uma fórmula de bolo 1-2-3-4 padrão (1 xícara de manteiga, 2 xícaras de açúcar, 3 xícaras de farinha com fermento, 4 ovos).

Como categoria, os adoçantes artificiais não impressionavam no forno. Eles podem imitar o sabor do açúcar em um café com leite, mas não funcionam como o açúcar em um bolo. Existem dois problemas. Adoçantes artificiais não têm volume de açúcar. Comparados com os bolos adoçados com açúcar, os adoçados artificialmente são densos e atarracados. Você poderia resolver o problema de volume aumentando a massa, mas isso significa mais farinha e manteiga (carboidratos e calorias). Adoçantes artificiais não derretem como o açúcar, então a textura do bolo costuma ser densa, seca e irregular - mais parecida com um biscoito do que com um bolo.

Veja como os adoçantes artificiais se acumulam na panificação.

O acessulfame de potássio (ou acessulfame K ou ace-K) é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar e não tem calorias.

Marcas: Sunett, Sweet One (distribuição de varejo muito limitada, disponível apenas em pacotes pequenos)

Usado para assar: Sim, em temperaturas abaixo de 400 ° F. (Como Sweet One não está disponível em minha área e vem apenas em pequenos pacotes de varejo, não testei esta marca.)

O aspartame também é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar e é completamente decomposto pelo corpo em seus dois aminoácidos componentes - ácido aspártico e fenilalanina (e uma pequena quantidade de metanol ou álcool de madeira). Na verdade, contém 4 calorias por grama, mas, como tão pouco é usado, há apenas vestígios de calorias por porção.

O aspartame não é seguro para aqueles com o distúrbio metabólico raro, mas grave, fenilcetonúria (PKU). Aqueles com PKU não podem processar o aminoácido fenilalanina, e muito dele no sistema do corpo pode levar a retardo mental, baixo QI e problemas comportamentais.

Marcas: NutraSweet, Equal, Sugar Twin e as marcas menos conhecidas Spoonful e Equal-Measure

Usado para assar: algumas fontes disseram que sim, outras disseram que o calor fez com que perdesse a doçura. O último, de fato, é verdade. O bolo que fiz não era doce.

Neotame é feito pela Nutrasweet. O mais novo dos adoçantes artificiais, é cerca de 40 vezes mais doce que o aspartame (tornando-o 8.000 vezes mais doce que o açúcar) e é metabolizado como o aspartame.

Nome da marca: Neotame (não disponível para consumidores)

Usado para assar: Diz-se que é muito mais estável do que o aspartame para assar e cozinhar. (Como não está disponível em lojas de varejo, não o testei.)

A sacarina (ou sulfimida benzóica), o mais antigo dos adoçantes artificiais, foi acidentalmente descoberta por um químico que trabalhava com derivados de alcatrão de carvão há mais de 100 anos. Dependendo do uso, pode ser 200 a 700 vezes mais doce que o açúcar.

Marcas: Sweet'N Low, Sweet Twin e Necta Sweet

Usado para assar: sim. Embora o bolo que fiz fosse denso e com caroços, era surpreendentemente macio e muito doce, com aquele sabor residual inconfundível de Sweet'N Low metálico.

A sucralose (ou açúcar clorado) foi descoberta acidentalmente em 1976 por um pesquisador e foi aprovada para uso nos Estados Unidos em 1998. É 600 vezes mais doce do que o açúcar normal e é comercializada como um substituto do açúcar que pode substituir o açúcar real em qualquer capacidade, incluindo bolos.

Usado para assar: Splenda é popular porque pode reter sua doçura natural quando aquecido a altas temperaturas. O bolo que fiz tinha uma textura de biscoito, consistente com a dos bolos assados ​​com outros adoçantes artificiais. O gosto residual não é tão forte quanto o de Sweet'N Low, mas é perceptível.

A estévia é um adoçante praticamente sem calorias, 200 vezes mais doce que o açúcar, e tem sido usada há séculos como adoçante na América do Sul. Na década de 1980, os testes com estévia tiveram resultados problemáticos: estudos em animais relacionaram a estévia a um impacto negativo na fertilidade e possíveis mutações genéticas. Como resultado, a estévia pura é categorizada como um suplemento dietético não aprovado pela Food and Drug Administration dos EUA. Em 2008, entretanto, os fabricantes de Truvia e PureVia fizeram uma petição ao FDA, que finalmente concedeu o status GRAS (geralmente reconhecido como seguro) ao extrato altamente purificado de estévia chamado rebaudiosídeo A (também conhecido como reb A ou Rebiana).

Mesmo que seja derivado de uma planta, alguns consideram-no artificial por ser altamente refinado. Por enquanto, produtos de estévia aprovados pela FDA, como Truvia e PureVia, estão amplamente disponíveis. Para estévia pura, vá a uma loja de produtos naturais ou vitaminas.

Marcas: Truvia, PureVia, SweetLeaf, Rebiana, Sun Crystals (uma mistura de estévia e açúcar)

Usado para panificação: sim, mas como muitos adoçantes artificiais, a estévia pura não tem volume para entregar produtos de panificação atraentes. O bolo feito com Truvia era aceitável, mas havia um gosto residual suave de baunilha que aparentemente foi adicionado para disfarçar o final de alcaçuz mais óbvio.

Lo Han Kuo (ou fruta do monge) é uma fruta chinesa antiga cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar e recebeu o status de FDA GRAS em 2009. Misturada em uma bebida, a mistura da marca Nectresse se aproxima do açúcar e foi um dos meus adoçantes sem calorias favoritos .

Marca: Nectresse (na verdade, uma mistura de fruta do monge, eritritol, açúcar e melaço)

Usado para assar: sim. Nectresse teve um desempenho semelhante aos outros adoçantes sem cal, produzindo um bolo que era macio, mas irregular, seco e parecido com um biscoito.

Nem todos os adoçantes não nutritivos são artificiais. Os álcoois de açúcar, ou híbridos de açúcar / álcool, são naturais, não derivados quimicamente. Como não são completamente absorvidos pelo corpo, esses adoçantes vegetais têm menos calorias do que o açúcar. O corpo absorve os álcoois de açúcar mais lentamente do que os açúcares, então esses produtos são mais baixos no índice glicêmico.

É fácil identificar os álcoois de açúcar nos rótulos das embalagens porque a maioria deles termina em "ol" - glicitol, sorbitol, maltitol, manitol, glicerol, lactitol. Muitos deles têm um final fresco e fresco associado a balas, chicletes e xaropes para tosse, então não é surpresa que esses sejam os açúcares usados ​​para adoçar esses produtos.

Produtos que contêm álcoois de açúcar podem ser rotulados como "sem açúcar" ou "calorias reduzidas", portanto, esteja ciente de que sem açúcar não significa necessariamente sem calorias. Consumir quantidades excessivas de álcool de açúcar pode causar gases e / ou diarreia, o que eu confirmei com usuários regulares.

Os dois álcoois de açúcar mais comuns disponíveis para os consumidores são o eritritol sem calorias e o xilitol com calorias reduzidas, ambos cozidos em bolos muito respeitáveis. Embora tenha havido algumas críticas de que os álcoois de açúcar não douram quando aquecidos, não achei que fosse verdade. Talvez fosse da manteiga e do leite, mas tanto o eritritol quanto os bolos de xilitol eram marrom-dourados.

O eritritol tem a vantagem calórica sobre o xilitol - zero calorias em comparação com as nove calorias do xilitol por colher de chá. De todos os adoçantes com zero caloria, o eritritol era o meu favorito por seu desempenho na panificação e sabor limpo.

Marcas: ZSweet, Sweet Simplicity, Zero

Usado para assar: Sim - o bolo adoçado com eritritol foi vice-campeão em meu concurso pessoal de cozimento. Embora não fosse tão bom quanto o bolo adoçado com xilitol, era muito superior em sabor e textura aos bolos feitos com outros adoçantes sem calorias.

O xilitol é cinco por cento menos doce que o açúcar, mas tem 40 por cento menos calorias (9 calorias contra 16 do açúcar) e um baixo índice glicêmico. Pode ser feito de muitas coisas diferentes, mas é extraído principalmente de espigas de milho e madeiras nobres. É cada vez mais difícil encontrar o melhor xilitol feito de madeiras nobres. A maior parte do xilitol é feita de milho e importada da China.

Marcas: XyloSweet, XyloPure, Miracle Sweet, Nature's Provision

Usado na panificação: sim. O xilitol se parece com açúcar, tem gosto de açúcar e responde como açúcar quando assado. Entre os substitutos do açúcar, o xilitol é meu favorito. Embora não fosse tão doce quanto o bolo adoçado com açúcar, a textura do bolo de xilitol era macia e semelhante a um bolo e o sabor era puro.

Tagatose é um novo adoçante natural encontrado no leite. É 92% mais doce, com apenas um terço das calorias do açúcar. Como o iogurte, ele contém probióticos, o que significa que ajuda as bactérias boas no sistema digestivo a se multiplicarem. Tem um sabor limpo e neutro, e dourar muito bem em produtos de panificação.

Usado na panificação: sim. Embora o bolo adoçado com tagatose fosse muito macio, a migalha era pegajosa com um final levemente ácido. Uma mistura de xilitol-tagatose pode ser uma combinação vencedora.

Conclusão: Pesando Riscos e Benefícios

Embora nenhuma ligação rígida entre adoçantes artificiais e câncer tenha sido estabelecida, as suspeitas permanecem desde o famoso experimento dos anos 1970, mostrando que animais de laboratório que receberam doses extremamente altas de uma combinação de ciclamato-sacarina eram propensos ao câncer de bexiga. Estudos subsequentes pareciam limitar a conexão adoçante artificial / câncer apenas para animais de laboratório, e até agora nenhuma correlação direta entre adoçantes artificiais e câncer em humanos foi demonstrada.

Uma ligação interessante, entretanto, foi relatada entre adoçantes artificiais e ganho de peso. Apesar da lógica aparente, pesquisas e estudos repetidos apontam para adoçantes artificiais e sem e de baixa caloria que realmente causam ganho de peso. Parece que, uma vez que obtemos uma dose de sabor doce sem as calorias, isso aumenta nosso desejo por comida e comemos mais.

Para os diabéticos, os substitutos do açúcar são uma alternativa necessária e prazerosa. Para aqueles que estão tentando cortar algumas calorias de sua dieta diária, um refrigerante dietético ocasional ou uma xícara de café adoçada artificialmente é suficiente, e o xilitol de baixa caloria é uma ótima opção para assar.

Quanto àqueles que costumam usar adoçantes artificiais para perder peso - mas sem sucesso - o caminho para a perda de peso real pode ser o contra-intuitivo: fazer as pazes com o açúcar.


Tâmara Açucar

O açúcar da tâmara é diferente de outros substitutos naturais do açúcar porque não é um extrato, mas é feito moendo as tâmaras secas em um pó fino. Ele contém os mesmos nutrientes que as tâmaras inteiras & mdashpotassium, cálcio e vários antioxidantes & mdashand tem apenas 30 calorias por colher de sopa. Hand aponta que, de acordo com as diretrizes mais recentes do FDA, frutas inteiras, pedaços de frutas e frutas secas não se enquadram na categoria de açúcares adicionados.

No entanto, Hand alerta que o açúcar de data tem algumas restrições. Como não derrete bem, seus usos são limitados. “Pode ser usado principalmente como substituto do açúcar mascavo em pães rápidos e biscoitos em barra, polvilhado em iogurte, adicionado a um smoothie ou usado para cobrir um cereal quente”, diz ela.


Perguntas frequentes

O veludo vermelho tem tradicionalmente um sabor ligeiramente ácido, equilibrado com doçura e um suave sabor a chocolate. Essas panquecas não usam leitelho, então o sabor ácido é menor. No entanto, eles têm um tom de chocolate perfeito que combina bem com frutas frescas, cream cheese ou xarope.

Normalmente, as receitas de veludo vermelho usam corante alimentar vermelho para produzir a cor vermelha brilhante. Algumas receitas também usam ingredientes naturais, como beterraba, para adicionar mais cor. Se você preferir não usar corante alimentar, pode deixá-lo de fora.

É melhor adicionar leite. Não apenas adicionará sabor, mas tornará as panquecas mais fofas. Você pode usar leite não lácteo, como o leite de amêndoa, ou usar leite a 1-2%.


Teste de sabor: iogurte desnatado de baunilha

Rápido, fácil, portátil e saudável - o iogurte é um lanche favorito em todos os lugares. Mas, com as prateleiras dos supermercados repletas de produtos, comprar iogurte pode ficar confuso. Após degustação e leitura do rótulo, confira o que encontramos.

Para este teste de sabor, testamos todos os tipos de iogurtes desnatados com sabor de baunilha. Nós nos concentramos no sabor, sensação na boca e valor nutricional e pontuamos cada um em uma escala de 5 pontos (5 sendo o mais alto).

Observamos as calorias e o açúcar de cada iogurte. Como o iogurte é feito de açúcar do leite (chamado lactose), você normalmente encontrará algum açúcar natural em todos os iogurtes. Nós demos uma olhada mais profunda nos tipos de açúcares (ou em alguns casos, substitutos do açúcar) que foram adicionados ao iogurte - alguns até nos surpreenderam!

Cada iogurte testado continha entre 5 a 8 gramas de proteína e entre 15 a 30 por cento de suas necessidades diárias de cálcio por 6 onças. Como todos os laticínios contêm sódio, a quantidade era quase a mesma para todas as variedades, variando de 75 a 110 miligramas por 6 onças. Outro achado interessante é que a maioria das empresas de iogurte adiciona vitamina D, que funciona com o cálcio para manter os ossos saudáveis ​​(verifique os ingredientes e você encontrará "vitamina D3" listada) - a única exceção foi o Activia Light. Todos os iogurtes tinham culturas ativas (também conhecidos como probióticos), embora algumas marcas os anunciassem mais do que outras.

Informações nutricionais (por 6 onças): 130 calorias, 24 gramas de açúcar

Nossa opinião: O iogurte orgânico do cacho, Stonyfield tem uma textura cremosa que não é excessivamente doce. É feito de leite desnatado orgânico e açúcar orgânico moído é adicionado para doçura - e é por isso que você descobrirá que ele tem o maior teor de açúcar do cacho. The ingredient list is relatively simple and easy to understand without any added chemicals or artificial sweeteners. Although it was pricier than some of the other varieties, I often find it on sale at my local market.

Nutritional info (per 6 ounces): 100 calories, 12 grams sugar

Our Take: A little more watery than some of the other varieties, Weight Watchers didn’t have that rich and creamy mouth feel. The yogurt is made from nonfat milk and is sweetened with the artificial sweetener sucralose — which explains the aftertaste. A quick look at the laundry list of ingredients reveals added fiber, giving it 3 grams per 6 ounces. Weight Watchers fans take note: only one point per 6 ounce serving.

Nutritional info (per 6 ounces): 80 calories, 11 grams sugar

Our Take: This yogurt is the lowest in calories and sugars as it’s made from nonfat milk, but it's sweetened with a combo of sugar substitutes including sucralose and aspartame. For someone who is really trying to cut calories, this may be a good choice if you can deal with the chemical aftertaste. The texture is smooth and somewhat creamy and it was the cheapest of the bunch.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 13 grams sugars

Our Take: All the ads for this yogurt promote the fact that it’s bursting with several probiotics promising to keep you regular. Although it has a creamy mouth feel, it’s one of the sweetest yogurts of the bunch (compliments of the sugar substitute sucralose). Unlike most of the other yogurts, Activia Light only comes in 4-ounce containers or 24-ounce tubs — as this is the most expensive yogurt, buying the larger container would be a smarter choice. It also contains 4.5 grams of added fiber per 6 ounces, where most other brands contain none.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 15 grams sugar

Our Take: This yogurt is created from nonfat milk and is sweetened with high fructose corn syrup and aspartame. The yogurt was pretty creamy, but as we’ve seen with some of the other varieties, aspartame gives it that chemical-like taste.

Toby Amidor, MS, RD, CDN, é um nutricionista registrado e consultor especializado em segurança alimentar e nutrição culinária. Veja a biografia completa de Toby »


Manteiga

There are a few easy swaps for butter.

Surprisingly, avocado can be a powerhouse "plant butter" in many recipes, according to Sass.

"This swap provides the satisfying texture you crave in a dessert, while also supplying heart healthier monounsaturated fat, and significantly boosting the vitamin, mineral, and antioxidant makeup of your goodies," Sass said.

If you don't want your baked goods turning out green, you can disguise the color with cocoa powder or in chocolatey batters like brownies or cake, she said.

Oils can also work, according to Karim, but you'll want to consider the flavors. Stronger-tasting oils like coconut and olive can alter the flavor of the finished product. If you prefer, more neutrally-flavored oils, include grapeseed oil, sunflower, or safflower oil.

If you're really in a pinch, you can use shortening in place of butter, Karim said, but look for a sustainably-sourced variety if possible.


What do you think about plant-based eating?

So, how does this trend stack up in terms of health? To start, animal products, including beef, pork, poultry with skin, butter, and cheese, contain saturated fat, which is linked to health issues such as heart disease and stroke, according to the American Heart Association. High-fat foods can also be hard to digest, triggering Crohn’s symptoms.

For people with Crohn’s disease, the plant-based trend might be a smart idea for another reason, too: Red meat and processed meats — bacon, hot dogs, salami — are pro-inflammatory, whereas whole plant foods have anti-inflammatory properties, according to Mayo Clinic.

According to the Crohn’s & Colitis Foundation, people with Crohn’s disease who have a sensitivity to lactose (a sugar found in dairy) may do better with plant-based milk and cheese alternatives made from soy, almonds, oats, or cashews.

It’s harder to get enough protein.

Plant-based eating isn’t without its drawbacks, though, especially for someone with an inflammatory bowel disease (IBD) such as Crohn’s. Intestinal inflammation can cause malabsorption, and certain medications along with Crohn’s symptoms, such as diarrhea, may contribute to malnutrition, according to the Crohn’s & Colitis Foundation. This means you may have higher daily requirements for vitamins and minerals or even need to consume more calories to gain weight. Whenever you restrict your diet, it’s important to work with a dietitian to make sure you’re getting all the nutrients you need.

One possible challenge: “It’s harder to get enough protein,” says Feuerstein. Meat tends to be a primary source of protein in Western diets, so you’ll need to replace it with plant-based sources. Good options include legumes (beans, lentils, peanuts), soy, nuts, and quinoa.

Since many plant-based proteins are also high in fiber, consider how much fiber you can tolerate. Blending, mashing, or grinding may help make certain foods easier to digest.

“I can actually eat these things if I make a mash out of them,” Tina says. “So a cauliflower mash or mashed potatoes. This works really well for me and still allows me to include vegetables.”

Tina also recommends chopping vegetables very finely, peeling any that have fibrous skin, and cooking them very well.

Some other nutrients to watch for in a plant-based diet, according to the American Academy of Family Physicians, include:

You can learn more about these nutrients and plant-based sources of them in Everyday Health’s On Trend video series.


Assista o vídeo: CURSO RETIRO RECEITAS SAUDÁVEIS DETOX ALIMENTAÇÃO NATURAL SEM GLÚTEN, LACTOSE, AÇÚCAR OU COZIMENTO (Setembro 2022).